سوال بزرگ رژیم غذایی: تقلب در وعده غذایی یا عدم تقلب در وعده غذایی

آنها تقریباً مطمئناً یک رژیم غذایی را از درشت مغذی های توصیه شده خود برای وعده غذایی و احتمالاً روز حذف می کنند.

چیت میل چیست؟

وعده های غذایی تقلب یک رویکرد تغذیه ای است که در 90 درصد مواقع رعایت یک رژیم غذایی تمیز و تقلب در 10 درصد وعده های غذایی (یا حتی نسبت های 80:20) یا یک روز کامل از مصرف متواضعانه در غذاهای نه چندان سالم است.

در حین کاهش وزن، وعده های غذایی را تقلب کنید

وعده های غذایی تقلب باعث تسکین روانی افراد رژیمی، افزایش موقتی در میزان متابولیسم و ​​پر کردن ذخایر گلیکوژن می شود تا پس از آن دوباره رژیم را از سر بگیرند.

با این حال، شواهد تجربی بسیار کمی برای حمایت از هر یک از این ادعاها وجود دارد.

بسیاری از شواهد حکایتی هستند درعوض، بسیاری از تحقیقات حامی استراحت‌های رژیمی، به دوره‌های طولانی‌تر تغذیه مجدد یا «تقلب» در مقایسه با تنها یک وعده غذایی اشاره می‌کنند.

شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد یک تقلب، به خصوص اگر حاوی کربوهیدرات زیاد باشد، می‌تواند به طور موقت سرعت متابولیسم را افزایش دهد.

اگرچه این افزایش معمولاً محدود به روزی است که فرد چیت میل را مصرف می‌کند.

مطالعه ای را با 10 زن لاغر که تحت دوره های تغذیه بیش از حد از طریق کربوهیدرات ها و یک دوره تغذیه بیش از حد از طریق چربی قرار داشتند، انجام شده است.

تغذیه بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش موقتی در میزان متابولیسم (7 درصد) و افزایش سطح لپتین به میزان 28 درصد شد، اما این تأثیر در طول دوره تغذیه بیش از حد چربی ها مشاهده نشد.

با این حال، به نظر می رسد که این مزیت تا حدودی محدود است، زیرا این سطوح ممکن است یک روز یا بیشتر در اطراف تغذیه بیش از حد افزایش یابد.

افزایش نرخ متابولیسم برای مقابله با کالری اضافی مصرف شده از تغذیه بیش از حد کافی نیست.

مطالعه دیگری به بررسی یک روز تغذیه بیش از حد از طریق چربی و بررسی اثرات متابولیک پرداخت. 15 بزرگسال با وزن طبیعی یک روز در معرض مصرف چربی های اضافی (68 درصد از کالری دریافتی روزانه) قرار گرفتند.

شرکت کنندگان تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین را بدون افزایش در میزان متابولیسم نشان دادند.

اگرچه این مطالعات کوچک هستند، اما ممکن است مزایای بیشتری از مصرف یک تقلب حاوی سطوح بالاتر کربوهیدرات در مقابل چربی نشان دهند.

به طور حکایتی، بزرگترین مزیت یک غذای تقلب روانی است.

اغلب اوقات، پایبندی به رژیم غذایی از همه غذاهای سالم برای مدت طولانی دشوار است.

زیرا بدن با کاهش سطح لپتین و افزایش سطوح گرلین و کورتیزول، سیگنال‌های ناراحتی را ارسال می‌کند.

اغلب، افرادی که رژیم دارند، افزایش هوس و گاهی اوقات میل به پرخوری را پس از یک دوره رژیم غذایی گزارش می کنند.

غذای تقلب می تواند نوعی پاداش باشد که پس از یک دوره پایبندی به برنامه کاهش چربی، منتظر آن باشید.

به همین ترتیب، یک تقلب کنترل‌شده‌تر ممکن است به فرد رژیمی کمک کند تا از یک دوره پرخوری کامل جلوگیری کند.

در هر صورت، همیشه صادق نخواهد بود. یک تقلب کنترل نشده ممکن است اثر معکوس داشته باشد و در طول دوره‌های محدودیت انرژی باعث ایجاد یک دوره پرخوری کامل شود.

این هم برای ورزشکاران فیزیک بدن (بدنسازان) و هم برای عموم مردم صدق می کند.

این تأثیر روانی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، اما چیزی است که باید قبل از انتخاب یک غذای تقلب در نظر گرفت.

پیشنهاد مطالعه: 6 نکته برای اجتناب از هوس غذایی و پاسخ به آن

چگونه باید غذای تقلب را ترکیب کرد؟

راه های مختلفی برای گنجاندن یک تقلب در برنامه کاهش چربی وجود دارد.

به جای یک تقلب کنترل نشده، رژیم گیرنده می تواند چیت میل را در کالری ها و درشت مغذی های تجویز شده خود قرار دهد و همچنان در کسری کالری باقی بماند.

به عنوان مثال، اگر یک رژیم‌دار سعی می‌کند از پیتزا اجتناب کند، می‌تواند به سادگی بخش کوچک‌تری را انتخاب کند تا با پارامترهای وعده غذایی مطابقت داشته باشد.

در مورد افرادی که رژیم می گیرند از یک رژیم غذایی محبوب مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، رژیم گیرنده می تواند اندازه وعده غذایی توصیه شده را برای یک روز غذای «خارج از محدودیت» اضافه کند.

این حداقل تأثیر فیزیولوژیکی خواهد داشت و احتمالاً تلاش‌های کاهش وزن را از مسیر خارج نمی‌کند.

دوم، تقلب‌ها را می‌توان در رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر، حتی بدون افزایش کالری، گنجاند.

استفاده از یک برنامه غذایی انعطاف‌پذیرتر و تنظیم نکردن قوانین سختگیرانه در مورد غذا ممکن است پایدارتر از رژیمی باشد که کل غذاها یا گروه‌های غذایی را محدود می‌کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که از این ایده حمایت می کند که تغذیه مجدد (مخصوصاً تغذیه مجدد با کربوهیدرات بالا) می تواند به رژیم گیرندگان کمک کند تا توده بدن بدون چربی را حفظ کنند در حالی که همچنان مقادیر مشابهی از توده چربی را در طول برنامه کاهش چربی از دست می دهند.

در این مورد، رژیم گیرنده تعداد کالری‌هایی را که برای دوره تغذیه مجدد مصرف می‌کند، به کالری کافی برای حفظ وزن افزایش می‌دهد، اما همچنان چیت میل را در آن مقادیر کالری تجویز شده قرار می‌دهد.

این روش ممکن است مزایای فیزیولوژیکی بیشتری نسبت به یک وعده غذایی تقلب داشته باشد.

از کدام وعده های غذایی تقلبی باید اجتناب کرد؟

هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باید در طول یک تقلب یا در طول دوره های تغذیه مجدد از آنها اجتناب کرد، با این حال، چند نکته وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

اول، وعده‌های غذایی با کربوهیدرات‌های بالاتر به وعده‌های پرچرب ترجیح داده می‌شوند تا از مزایای متابولیکی از تقلب برخوردار شوند.

ثانیاً، اگر یک رژیم گیرنده از یک رژیم غذایی سفت و سخت پیروی می کند که غذاها یا گروه های غذایی خاصی را حذف می کند (یعنی رژیم های کم کربوهیدرات)، خطر بیشتری وجود دارد که مصرف یک وعده غذایی حاوی “غذای خارج از محدودیت” باشد، به خصوص اگر آن غذا مورد علاقه باشد. می تواند باعث یک دوره پرخوری شود.

به عنوان مثال، اگر یک رژیم‌دار قبل از رژیم، سابقه پرخوری چیپس‌های سیب‌زمینی را داشته باشد، چیپس سیب‌زمینی ممکن است بهترین انتخاب نباشد.

خلاصه و نکات کلیدی

به طور کلی، رژیم غذایی مداوم بدون استراحت یا رژیم های غذایی با قوانین غذایی بسیار سفت و سخت پایدار نیست.

چند نکته کلیدی وجود دارد که باید هنگام تصمیم گیری در مورد اضافه کردن غذاهای تقلبی به برنامه کاهش چربی یا نحوه ترکیب آنها در نظر بگیرید.

• شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه دوره های تغذیه مجدد (به عنوان مثال، وقفه های رژیم) در حین رژیم برای پایداری، جلوگیری از از دست دادن توده بدون چربی بدن و کمک به جلوگیری از کند شدن متابولیسم مفید است.
• به نظر می رسد اکثر تحقیقات فعلی از این ایده حمایت می کنند که برای به دست آوردن این مزایا، چندین روز تغذیه مجدد ضروری است.
• یک تقلب ممکن است برای افزایش متابولیسم کافی نباشد اما ممکن است فواید روانی داشته باشد.
• رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر که در آن فرد رژیم‌دار می‌تواند غذاهای تقلبی را ترکیب کند، در حالی که همچنان در سطوح توصیه‌شده کالری و درشت مغذی‌ها باقی بماند، می‌تواند منجر به کاهش وزن در کوتاه‌مدت یکسان و کاهش وزن طولانی‌مدت بیشتر از رژیم‌های سفت و سخت‌تر شود که کل غذا را حذف می‌کند. گروه ها.
• غذاهای تقلبی که کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی دارند ترجیح داده می شوند.
• تقلب های کنترل نشده یا روزهای تقلب، به ویژه پس از یک دوره طولانی محدودیت کالری، می تواند کمبود کالری را از بین ببرد، هوس ها را افزایش دهد و پایبندی به رژیم غذایی را دشوارتر کند. این از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.

در ظاهر، تقلب‌ها روشی بسیار وسوسه‌انگیز و امیدوارکننده برای استراحت به نظر می‌رسند.

از نظر تئوری، مشتری برای پایبندی به غذاهای عمدتاً سالم، نسبت‌های هدفمند درشت مغذی‌ها و کمبود کالری بسیار سخت کار کرده است.

با این حال، پیروی دقیق از رژیم کاهش چربی برای دوره های طولانی می تواند منجر به سازگاری متابولیک، خواب ضعیف، مشکل در ریکاوری و اختلال در عملکرد شود.

گاهی اوقات، استراحت های رژیم غذایی لازم است. قبلاً، استراتژی‌های مربوط به تغذیه مجدد و استراحت‌های رژیم را مورد بحث قرار دادیم، با این حال، تقلب‌ها، اگرچه نوعی استراتژی تغذیه مجدد هستند، اما لزوماً یکسان نیستند.

بیایید نگاهی عمیق‌تر به آنچه که تحقیقات در مورد وعده‌های تقلب می‌گوید، چه کسانی می‌توانند از آنها سود ببرند و چگونه آنها را در برنامه کاهش چربی بگنجانیم، بیاندازیم.

از همراهی همیشگی شما سپاسگزاریم.

مشاهده نسخه pdf مقاله: سوال بزرگ رژیم غذایی: تقلب در وعده غذایی یا عدم تقلب در وعده غذایی