سلامتی و تندرستی

71 مهارت مقابله: فهرستی برای بزرگسالان برای مقابله با اضطراب و استرس

راهنمای مطالعه

اضطراب وضعیتی است که در درجه اول توسط نوعی استرس ایجاد می شود.

تقریباً همه گهگاه احساس اضطراب را تجربه می کنند، اما برخی افراد آن را به صورت طولانی مدت تجربه می کنند.

پزشکان از اضطراب مزمن به عنوان اختلال اضطراب یاد می کنند، یک اختلال روانی رایج که سالانه بیش از 40 میلیون بزرگسال 18 ساله یا بالاتر را تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم اضطراب عبارتند از: عصبی بودن، احساس اینکه اتفاق بدی خواهد افتاد، تنفس سریع، ضربان قلب تند، لرزش و تعریق. در برخی موارد، احساس ترس یا ترس شدیدی وجود دارد که با خطر واقعی تناسب ندارد. گاهی اوقات هیچ خطری وجود ندارد.

از آنجایی که استرس و اضطراب مزمن پتانسیل ایجاد اختلال در برنامه های روزمره را دارد، داشتن فهرستی از مهارت های مقابله ای مفید است که می تواند زندگی را آسان تر کند.

به خواندن ادامه دهید تا چند گام یا ایده ساده را ببینید، که می‌توانند احساس بهتری برای کار کردن، معاشرت کردن و لذت بردن از روابط نزدیکتان داشته باشند.

مهارت های مقابله ای چیست؟

مهارت مقابله ای، توانایی روبرو شدن با استرس و چالش‌های ناخواسته‌ای است که زندگی برای شما ایجاد می‌کند.

افکار و رفتارهایی که برای مدیریت موقعیت های استرس زا و احساسات منفی به آنها تکیه می کنید، مهارت ها یا استراتژی های مقابله ای نامیده می شوند.

افکار و رفتارها آگاهانه و ارادی هستند و با واکنش ها یا مکانیسم های دفاعی متفاوت هستند. هر فرد در پاسخ به استرس سبک مقابله ای متفاوتی دارد، چه مثبت (سالم/سازگار) و چه منفی (ناسالم/ناسازگار).

رفتارهای مقابله ای مثبت، همانطور که در لیست مهارت های مقابله ای توضیح داده می شود، به شما کمک می کند تا احساسات منفی را بدون بدتر کردن اوضاع مدیریت کنید. روانشناسان همچنین مقابله پیشگیرانه را به عنوان یک استراتژی مدیریت استرس برای خنثی کردن استرس و علائم اضطراب مرتبط در آینده تشویق می کنند.

عوامل موثر بر سبک های مقابله ای بزرگسالان

روش پیش‌فرض ما برای مقابله با استرس اغلب به نحوه برخورد مراقبان، معلمان و دیگران در محیط اجتماعی ما در دوران کودکی با مشکلات اطراف ما مرتبط است. از آنجایی که ما بسیار تأثیرپذیر بودیم، نمی‌توانستیم از سبک‌های مقابله‌ای آنها، چه مثبت یا منفی، کپی نکنیم.

به عنوان مثال، اگر دیدید که والدینتان در هنگام عصبانیت یا نگرانی پرخاشگر می شوند، ممکن است شما هم همین کار را انجام دهید. شما یاد گرفتید که این روش مناسبی برای مدیریت احساسات و موقعیت های منفی است.

در بزرگسالی، ویژگی‌های شخصیتی ما می‌تواند تمایلی به واکنش‌های غیرمفید ایجاد کند. با این حال، می‌توانیم ابتکار عمل را برای استفاده از افکار و رفتارهای مثبت به‌کار بگیریم تا نتیجه احساس خود را تغییر دهیم.

عواملی که بر تغییر تأثیر می گذارند عبارتند از: رشد هوش هیجانی و احساس بیشتر خودآگاهی.

71 روش سالم برای مقابله با استرس و آرام کردن ذهن مضطرب

اضطراب طولانی مدت یا اختلالات اضطرابی می تواند به پنج دسته عمده به شرح زیر تقسیم شود:

  • اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
  • اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا فوبیای اجتماعی
  • اختلال هراس
  • اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
  • اختلال وسواس اجباری (OCD)

GAD شایع ترین نوع اضطراب است. افراد مبتلا به GAD در طول روز نگران زندگی روزمره خود هستند، که باعث می شود تمرکز در محل کار یا انجام وظایف روزانه دشوارتر شود.

چه به دنبال مدیریت اضطراب گاه به گاه یا علائم مزمن باشید، این احتمال وجود دارد که فهرست مهارت های مقابله ای تسکین دهنده باشد.

روش های ساده ذیل، شامل کارکردن بدن و مغز یا تغییر افکار و طرز فکرتان است.

همراه ما باشید تا موارد را با هم بررسی کنیم.

1. احساسات خود را زیر سوال ببرید

از خود بپرسید: «چرا چنین احساسی دارم؟» آگاهی دادن به علائم یا احساسات ممکن است دیدگاه شما را تغییر دهد و به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

2. به آرامی تا ده بشمار

شمارش از یک تا 10 یا بالاتر ذهن شما را از مشکلاتتان دور می کند و آن را روی خود فعالیت متمرکز می کند. با شمردن با چشمان بسته آرامش را افزایش دهید.

3. احساسات خود را به کسی که به آن اعتماد دارید بگویید

احساسات خود را در اختیار کسی قرار دهید که شما را قضاوت نمی کند، اما احساسات شما را تایید می کند. با فروکش کردن تنش و احساسات منفی فروخورده احساس «سبک‌تر» خواهید کرد.

4. به افکار شاد فکر کنید

اجازه دهید ذهن شما به زمان های شاد منحرف شود یا به چیزهای مثبتی که ممکن است در آینده رخ دهد فکر کنید. شرایط را مجدداً تنظیم کنید تا آن را با دید مثبت ببینید.

coping-skills-journal

5. وقت بگذارید

بایستید و به بدن خود استراحت دهید تا انرژی فیزیکی و عاطفی خود را بازیابید. اگر دوست دارید، فقط در یک گوشه ساکت بنشینید و هیچ کاری نکنید.

6. چرت بزنید

اگر این کار عملی است، برای مدتی در رختخواب بنشینید. این روش مورد علاقه من برای کاهش استرس و شارژ مجدد است. با احساس انرژی، آرامش و خلق و خوی بهتر از خواب بیدار خواهید شد.

7. معاشرت کنید

انزوا باعث افزایش ناامیدی و اضطراب می شود. بیرون رفتن برای فعالیت‌های سرگرم‌کننده با دوستان می‌تواند به شما حس جدیدی از هدف بدهد.

8. محرک ها را بشناسید

اضطراب با دیدن افراد خاص، استرس، کافئین یا کم خوابی ایجاد می شود. دانستن اینکه چه چیزی باعث یک دوره اضطراب می شود می تواند به شما کمک کند از نظر ذهنی برای مدیریت پاسخ خود آماده شوید.

9. از تکنیک های تنفسی استفاده کنید

تصور می‌شود که نفس‌های عمیق، سیستم جنگ یا گریز بدن را که مسئول ایجاد احساس استرس، ترس یا عصبی شدن است، کنترل می‌کند.

10. مقداری نور خورشید دریافت کنید

اگر اضطراب و افسردگی دارید، نور خورشید صبحگاهی می تواند با افزایش هورمون (سروتونین) در مغز که مسئول تنظیم خلق و خو است، کمک کند.

11. پیاده روی کنید

پیاده‌روی نوعی تمرین آرامش‌بخش است که به کاهش سطح هورمون‌های استرس کمک می‌کند، چه روی تردمیل و چه در فضای باز و در محیطی خوش منظره.

12. ورزش کنید

فعالیت‌هایی مانند گلف، تنیس یا والیبال نیاز به تمرکز دارند که می‌تواند به دور کردن ذهن شما از استرس‌های روزمره کمک کند. سطح هورمون استرس نیز زمانی که شما فعال هستید کاهش می یابد.

13. رقصید

موزیک مورد علاقه خود را پخش کنید. از رقصیدن می توان برای بیرون ریختن احساسات منفی استفاده کرد. عرق می کنید، کالری می سوزانید و استرس را تحت کنترل خواهید داشت.

14. یک کتاب خوب بخوانید

به راحتی می توان خود را در فتنه یک داستان تخیلی گم کرد. آنقدر درگیر اتفاقات بعدی خواهید شد که متوجه نمی شوید چقدر آرام هستید.

15. رنگ در یک کتاب

رنگ آمیزی به آرام کردن ناحیه ای از مغز که مسئول احساس ترس است کمک می کند. این شما را در حالت مراقبه قرار می دهد و به مقابله با افکار مسابقه ای کمک می کند.

16. یک دفتر خاطرات داشته باشید

افکار، احساسات و آنچه فکر می کنید باعث ایجاد شرایط می شود را بنویسید. ممکن است متوجه شوید که تفکر منفی یک محرک است و نحوه مدیریت آن افکار را تعیین کنید.

17. نامه بنویسید

نوشتن به شما امکان می دهد احساسات مربوط به یک رویداد ناخوشایند یا آسیب گذشته را بیان کنید. برای مبارزه با غم و اندوه یا بد خلقی، در مورد چیز مثبت بنویسید، مانند بهترین روزتان.

18. لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید

پس از انجام این کار، هر مورد را با صدای بلند بخوانید. امیدوارم که به خود یادآوری کنید که چقدر لبخند بر لبان خود نشانده اید.

19. یک لیست سپاسگزاری تهیه کنید

هجی کردن چیزهایی که در میانه سختی ها بیشتر از آنها سپاسگزار هستید به عنوان یادآوری است که زندگی آنقدرها هم بد نیست.

20. یک پست وبلاگ بنویسید

در واقع نوشتن افکارتان می تواند کاملاً درمانی باشد. گم شدن در موضوعی که به آن علاقه دارید، مانند «چگونه اضطراب را مدیریت کنیم» آسان است.

21. یک کارت تبریک بسازید

برش و طراحی کاغذ برای ساخت کارت یک راه درمانی برای آرام کردن افکار مسابقه ای و اضطراب در مورد آینده است.

22. شعر بنویس

گنجاندن ویژگی‌های مثبت در مورد خودتان در یک شعر به عنوان یادآوری این است که شما آنچه را که برای غلبه بر ناملایمات لازم است دارید.

23. کاغذ را تکه تکه کنید

یک یا دو بالش را مشت کنید تا استرس ناشی از عصبانیت را کاهش دهید. ولی من ترجیح می دهم چند ورق کاغذ بردارم و فقط آنها را پاره کنم.

24. از توپ استرس استفاده کنید

پزشکان می گویند حرکت فشار دادن یک توپ استرس به شل شدن ماهیچه های فشرده کمک می کند و به بدن شما اجازه می دهد تا تنش را آزاد کند. ابزار مقابله نیز اضطراب را از بین می برد و تمرکز را افزایش می دهد.

25. یوگا تمرین کنید

یوگا ذهن شما را آرام می کند و در عین حال بدن شما را آرام می کند. هورمون های احساس خوب تولید شده در این شکل از ورزش نیز خلق و خو را تقویت می کند. یاد بگیرید چگونه مراقبه کنید.

26. مراقبه کنید

از مدیتیشن استفاده کنید تا توجه خود را دوباره بر روی چیزی آرام بخش یا دلپذیر متمرکز کنید. شما باید احساس آرامش و تعادل داشته باشید.

27. چای گیاهی بنوشید

نوشیدن چای گیاهی برای اضطراب و استرس به قرن ها قبل برمی گردد. گیاهانی مانند اسطوخودوس و بابونه حاوی مواد طبیعی هستند که سیستم عصبی را آرام می کنند.

28. یک میان وعده سالم بخورید

تنقلات تسکین دهنده استرس مانند شکلات تلخ، انواع توت ها و آووکادو توصیه می شود. این غذاها حاوی منیزیم متعادل کننده خلق و خو، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند.

29. افکار منفی را به چالش بکشید

الگوهای افکار منفی می تواند شما را در یک حلقه استرس و اضطراب گیر بیاندازد. با زیر سوال بردن اعتبار آن افکار، خیال خود را راحت کنید. آنها را مجدداً تنظیم کنید تا جنبه مثبت آن را ببینید.

30. در برابر فکر به گذشته مقاومت کنید

ماندن در گذشته احساسات منفی مرتبط با آن را طولانی تر می کند. پذیرش اینکه نمی توانید آنچه را که اتفاق افتاده عوض کنید، به شما کمک می کند تا افکار ناخواسته و مزاحم را رها کنید.

31. فاجعه سازی را متوقف کنید

با تمرکز بر «آنچه هست» به جای «اگر چه می‌شد»، از انتظار بدترین نتیجه خودداری کنید و به افکارتان معنای جدیدی بدهید.

32. از خودگویی مثبت استفاده کنید

چیزی مثبت به خود بگویید که به شما کمک می کند تا از شکست عبور کنید. “من امن هستم” و “من آرام و آسوده هستم” جملات تاکیدی هستند که می توانید تکرار کنید.

33. چیزهای کوچک را بزرگ نکیند

اجازه دادن به مشکلات جزئی شما را آزار می دهد، دستور العملی برای استرس و عصبانیت مداوم است. آرام و متعادل بمانید و اجازه دهید برخی چیزها خود به خود حل شوند.

34. مرزهای خود را تعیین کنید

به سادگی به مردم بگویید که با کدام عمل آنها راحت نیستید و آن را تحمل نمی کنید. مرزها شما را از مضطرب شدن و کار کردن در زمانی که می آیند باز می دارند.

35. افراد سمی را کنار بگذارید

با کسانی که به مرزهای شما احترام نمی گذارند مسدود کنید، حذف کنید، یا با آنها تماسی نداشته باشید. به نظر می رسد سخت است، اما فاصله گرفتن از خود به محافظت از سلامت روحی و جسمی شما کمک می کند.

36. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید

برای هر دستاوردی، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسد، برای خود دست بزنید. نشان دادن شفقت به خود و عشق به خود در این راه باید باعث شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.

37. نیاز به کنترل را کنار بگذارید

برای شما غیرممکن است که کنترل همه چیز را در دست داشته باشید تا احساس راحتی کنید. این نیاز به اطمینان فقط باعث ایجاد اضطراب بیشتر می شود.

38. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی تمرینی است برای رساندن آگاهی به لحظه حال. از سوق دادن افکار شما به سناریوهای ناخوشایند جلوگیری می کند.

39. کار را تفویض کنید

تقسیم کردن کارها به طوری که کل حجم کار را به عهده نگیرید، از احساس خستگی و ناراحتی در شما جلوگیری می کند.

40. آرامش را تشویق کنید

به اعضای خانواده بیاموزید که محیط خانه را آرام و آرام تر کنند، بدون هیچ تنشی. این به شما زمان بیشتری برای استراحت می دهد.

41. محدودیت های خود را بشناسید

زیاده روی در کار، سطح استرس و احتمال اشتباه را افزایش می دهد. توقف کنید و بعداً کارهای جدید را انجام دهید. ( من و دوستانم یک جمله جالب داریم. “برای فراد هم کار بزار” )

42. به پیاده روی بروید

در اطراف خانه خود یا در یک پارک محلی قدم بزنید. روی طبیعت تمرکز کنید تا از غرق شدن در افکار منفی جلوگیری کنید.

43. در جا دویدن

اگر بیرون رفتن در فضای باز عملی نیست، از این مهارت مقابله به عنوان یک جایگزین استفاده کنید. این همان اثرات مفید دویدن را دارد.

44. آهنگ بخوان

آواز خواندن به بهبود تنفس و کاهش سطح کورتیزول کمک می کند که به آرامش بدن و ذهن شما کمک می کند.

45. ساز بزن

موسیقی از گیتار یا پیانو فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد افکار خود را دوباره متمرکز کنید.

46. ​​دوش آب گرم بگیرید

آب گرم درمانی به تسکین عضلات منقبض کمک می کند. چشمانتان را ببندید و آب را روی پوستتان نوازش کنید.

47. با یک دوست تماس بگیرید

گاهی اوقات باید با یک دوست تماس بگیرید تا افکار خود را تخلیه کند یا فقط صحبت کنید تا افکار خود را تغییر دهید. (من عاشق این یکی هستم).

48. یکی از عزیزان را در آغوش بگیرید

در آغوش گرفتن یک عمل محبت آمیز است که کاملاً تسکین دهنده است. شما احساس صمیمیت خواهید داشت.

49. سگ یا گربه خود را نوازش کنید

اگر احساس تنهایی و اضطراب دارید، سگ‌ها و گربه‌ها حتی پرندگان به عنوان همراهان شما خدمت می‌کنند. نوازش آنها باعث راحتی و تسکین می شود.

50. به کسی که نیاز دارد کمک کنید

تحقیقات نشان می دهد که اعمال محبت آمیز به نفع کمک کننده نیز می باشد. مزایا شامل احساس رضایت و شادی است.

51. مکان مورد علاقه خود را تجسم کنید

آیا این یک ساحل در کنار دریا است که طلوع خورشید را در آن تماشا کرده اید؟ با یادآوری مناظر خیره کننده، نگرانی های خود را فراموش کنید.

52. برنامه های روزانه را تنظیم کنید

برنامه ریزی، کاری به شما می دهد که در طول روز انجام دهید و ذهن شما را مشغول می کند.

53. یک بازی فکری انجام دهید

چه جدول کلمات متقاطع و چه خط خطی، بازی های فکری شما را از افکار ناراحت کننده دور می کند.

54. برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید

من نمایشی را توصیه می کنم که شما را بخنداند یا خود را در چیزی تخیلی غرق کنید.

55. جک های خنده دار را بخوانید

خندیدن به آرامش عضلانی و مبارزه با علائم اضطراب کمک می کند.

56. روی یک شی تمرکز کنید

این می تواند یک خودکار یا یک فنجان چای باشد. نگاهش کن، لمسش کن، حرکتش بده. هدف این است که تمرکز خود را به چیز دیگری تغییر دهید. ( من این کار رو خیلی انجام میدم)

57. چشمان خود را ببندید و استراحت کنید

سر خود را روی صندلی بگذارید، چشمان خود را ببندید و اجازه دهید سنگینی از بدن شما خارج شود. تنفس عمیق.

58. به صدای جیک جیک پرندگان گوش دهید

بیرون بروید و مانند من با پرندگان حیاط خلوت خود همراه شوید. صداهای طبیعت و پرندگان که با خوشحالی جیک جیک می کنند، روحیه ام را بالا می برد.

59. چیزی را سازماندهی کنید

هر چیزی را سازماندهی کنید، از میز، اتاق یا کمد تا انباری. سازماندهی نیاز به حرکت و تمرکز دارد که به شما کمک می کند آرام شوید.

60. ظرف ها را با دست بشویید

ماشین ظرفشویی را بیرون بیاورید و آن ظروف کثیف را جداگانه بشویید. ذهن خود را روی فعالیتی که در دست دارید متمرکز کنید.

61. باغ و باغچه

مراقبت از گیاهان می تواند حس هدفمندی را ایجاد کند. با دیدن شکوفه دادن یک برگ یا گل جدید احساس نشاط خواهید کرد.

62. غذا بپزید

توجه خود را به پختن غذای مورد علاقه خود معطوف کنید. چشمان خود را ببندید و از عطری که هوا را پر می کند لذت ببرید.

63. از خودتان تعریف کنید

آخرین باری که چیز خوشایندی به خودت گفتی، کی بود؟ در آینه نگاه کن. به خودتان یادآوری کنید که چقدر زیبا و قوی هستید.

64. خود را اصلاح کنید

لباس مورد علاقه خود را بپوشید، آرایش کنید و موهای خود را حالت دهید. شما شایسته نگاه و احساس شگفت انگیز هستید.

65. عکس های قدیمی را به یاد بیاورید

وقت آن است که آن آلبوم های قدیمی را بیرون بیاورید یا در آرشیو دیجیتال خود جستجو کنید. عکس هایی را انتخاب کنید که شما را به یاد لحظات شادی می اندازد، مانند فارغ التحصیلی یا تولد فرزندتان. آنها را روی در یخچال بچسبانید (مثل من) تا در هر لحظه آنها را ببینید و لذت ببرید.

coping-skills-read-inspirational-quotes

66. کاریکاتورهای خنده دار ببینید

نقاشی نوعی خلاقیت است و اغلب توسط روانشناس به عنوان کاهش دهنده استرس توصیه می شود. کاریکاتورهای خنده دار ممکن است شما را به خنده وادار کنند که احساسات منفی شما را از بین ببرد.

67. نقل قول های الهام بخش را بخوانید

بازگرداندن تعادل و حالت آرامش ذهن می تواند به آسانی خواندن جملات مثبت برای اضطراب و استرس باشد. اینم یکی.

آرامش درونی از لحظه ای شروع می شود که شما تصمیم می گیرید به شخص یا رویداد دیگری اجازه ندهید احساسات شما را کنترل کند. – پما چودرون

68. یک هدف جدید بنویسید

شاید در حال حاضر همه چیز رو به راه نیست. هدف دیگری را تعیین کنید که می تواند به شما در رسیدن به موفقیت مشابه یا حتی بزرگتر کمک کند.

69. شکرگزاری را تمرین کنید

نادیده گرفتن همه چیزهای مثبتی که برای شما اتفاق افتاده آسان است. از تصدیق آنها و اینکه چگونه زندگی شما را بهتر کرده اند، دست بردارید. این باید لبخندی بر لبان شما بیاورد.

70. با گذشته صلح کنید

چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید. گذشته رفته است. رها کن و دوباره شادی خود را پیدا کن.

71. با یک روانشناس صحبت کنید

اگر لیست مهارت های مقابله ای به شما کمکی نمی کند، شاید وقت آن رسیده باشد که با یک درمانگر صحبت کنید. در صورت لزوم، درمانگر شما می‌تواند ابزارهای دیگری برای مدیریت استرس و داروهای اضطراب ارائه کند.

سخن نهایی در مورد فهرست مهارت های مقابله با استرس و اضطراب

درست است که استرس و اضطراب گاه به گاه بخشی طبیعی از زندگی هستند. بخش زیبا این است که شما این قدرت را دارید که با انتخاب روش های سالم مقابله، تاثیر آن بر زندگی روزمره و سلامت روان خود را کاهش دهید.

بهتر از همه، فعالیت های ذکر شده ساده و آسان برای انجام هستند. شما مجبور نیستید پول خرج کنید یا از راه خود دور شوید تا احساس بهتری داشته باشید. ذهن آگاهی یکی از موارد مورد علاقه من است. این به من اجازه می دهد تا آگاهانه از افکار، احساسات و محیط خود آگاه باشم.

من می توانم رها کنم، کمتر نگران باشم و بیشتر زندگی کنم. امیدوارم این 7 فعالیت 5 دقیقه ای ذهن آگاهی برای آرام کردن سریع خود به شما نیز کمک کند.

منبع: happierhuman

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا