سلامتی و تندرستی

ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

راهنمای مطالعه

به عنوان علاقه مندان به تناسب اندام، ما اغلب تغذیه را به عنوان متغیری برای دستیابی به کاهش وزن، افزایش قدرت، ترکیب بدنی خاص یا افزایش عملکرد در ورزش و فعالیت های تفریحی در نظر می گیریم.
با این حال، فکر انتخاب های تغذیه ای که به طور قابل توجهی بر سلامت روان ما تأثیر می گذارد چیزی نیست که ما اغلب هنگام ایجاد برنامه غذایی خود در نظر می گیریم.

بیایید در مورد محور دستگاه گوارش و مغز صحبت کنیم

راه های مختلفی وجود دارد که غذا می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، اما هر بحثی در مورد سلامت روان و رژیم غذایی باید به تحقیقات نوظهور در مورد محور دستگاه گوارش و مغز یا به عبارت بهتر، ارتباط بین میکروبیوم دستگاه گوارش و ارتباط آن با سلامت عصبی توجه ویژه ای داشته باشد.

میکروبیوم دستگاه گوارش به اکوسیستم شکننده میکروارگانیسم ها (باکتری ها، ویروس ها و غیره) اشاره دارد که دستگاه گوارش را اشغال می کنند.

اگرچه ما معمولاً این میکروارگانیسم‌ها را با بیماری‌های عفونی مرتبط می‌دانیم، برخی از میکروارگانیسم‌ها برای سلامت مطلوب ضروری هستند.

پیش از این تصور می شد که ارتباط این میکروارگانیسم هایی که دستگاه گوارش ما را اشغال کرده اند به دلیل سد خونی مغزی غیرممکن است با مغز ما ارتباط برقرار کنند.

با این حال، تحقیقات اخیر نه تنها با این خط فکر در تضاد است، بلکه نشان می دهد که چگونه تعادل صحیح میکروارگانیسم‌های موجود در دستگاه گوارش مستقیماً بر سلامت و رفاه روانی ما تأثیر می‌گذارند.

فرض بر این است که بیشتر این ارتباط از طریق عصب واگ (طولانی‌ترین عصب مغزی) انجام می شود که اطلاعاتی را از دستگاه گوارش به مغز می دهد و پاسخ های عصبی را القا می کند.

علاوه بر این، مقدار زیادی سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی مهم که مقدار بسیار کمی از آن مکانیسم بالقوه افسردگی بالینی است) در دستگاه گوارش تولید می شود که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو دارد.

میکروارگانیسم هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند همچنین قادر به تولید مواد تغییر دهنده خلق و خو مانند GABA (یا آمینو بوتیریک اسید یک اسید آمینه طبیعی است)، ملاتونین و هیستامین هستند که می توانند مستقیماً بر عملکرد عصبی تأثیر بگذارند.

میکروبیوم دستگاه گوارش یک اکوسیستم بسیار شکننده است که می تواند توسط عادات غذایی و سبک زندگی تغییر یابد.

مصرف غذاهای سرشار از چربی های ترانس و قندهای ساده می تواند به یک معنا یک نوع خاصی از باکتری ها را تغذیه کند و به آن مزیت رقابتی نسبت به سایر انواع باکتری های ضروری بدهد.

به همین ترتیب، استفاده بیش از حد از آنتی‌بیوتیک‌ها و شیوه‌های زندگی پر استرس می‌تواند بسیاری از میکروارگانیسم‌های ضروری را از بین ببرد و همچنین به یک نوع مزیت رقابتی بیش از حد می‌دهد.

این می تواند اثرات نامطلوبی در بدن انسان ایجاد کند، از جمله افزایش وزن، تحریک پذیری، افسردگی، و به طور بالقوه منجر به اختلالات عصبی جدی تری مانند بیماری پارکینسون، اختلالات طیف اوتیسم و ​​بیماری آلزایمر شود.

به طور کلی، مشخص شده است که دستگاه گوارش و مغز با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند و ما باید به وضعیت سلامت دستگاه گوارش خود برای رفاه جسمی و روانی توجه کنیم. چگونه با رژیم غذایی این کار را انجام دهیم؟

غذاهایی برای تقویت خلق و خوی شما

بهبود میکروبیوتای دستگاه گوارش شما به سادگی مصرف یک پروبیوتیک نیست. درک ما از اینکه چه باکتری هایی ضروری هستند و در چه مقادیری در بهترین حالت ظاهر می شوند.

با این حال، به خوبی پذیرفته شده است که داشتن یک میکروبیوم دستگاه گوارش متنوع با رفاه عمومی و روانی ارتباط زیادی دارد.

برخی غذاها از نظر پری بیوتیک بسیار غنی هستند، به این معنی که سوخت لازم برای تغذیه انواع میکروارگانیسم های مفید را فراهم می کنند.

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کفور و سایر مواد غذایی مانند موز، تره فرنگی، عدس، مارچوبه، کلم بروکلی و آرد گندم در این گروه قرار می گیرند.

به نظر می رسد شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با پیشگیری یا کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی، غلات کامل، آجیل و دانه ها و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

همه اینها غذاهایی هستند که می توانند از میکروبیوم دستگاه گوارش سالم حمایت کنند.

به همین ترتیب، رژیم غذایی مدیترانه ای تمایل به کم بودن غذاهایی دارد که عمدتاً از قندهای ساده و چربی های ترانس تشکیل شده اند که می توانند برای میکروبیوتای دستگاه گوارش مضر باشند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

مواد غذایی سرشار از قندهای ساده

به خوبی ثابت شده است که رژیم های غذایی سرشار از قندهای ساده باعث التهاب در سراسر بدن می شوند، فرآیندهای غدد درون ریز را مختل می کنند و باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند.

به طور مشابه، اخیراً تحقیقات زیادی در ارتباط این رژیم‌ها با علائم افسردگی انجام شده است. این غذاها به طور کلی دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و اغلب فاقد مواد مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و غیره) هستند و به سرعت هضم می شوند.

اگرچه این نوع غذاها ممکن است برای ورزشکاران در طول مسابقات برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن یا تامین انرژی آسان مفید باشد، اما بیشتر مردم از آنها برای این منظور استفاده نمی کنند.

این غذاها باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می شوند که منجر به افزایش سطح انسولین و به دنبال آن اختلالات هورمونی می شود.

این تنها مکانیسمی نیست که چگونه رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.

توجه زیادی به ارتباط بین رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و کاهش فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) شده است. BDNF یک تعدیل کننده انتقال دهنده عصبی است که در بافت های سیستم عصبی مرکزی و روده یافت می شود.

تصور می‌شود که در نوروپلاستیسیته و تسهیل یادگیری و حافظه نقش دارد.

سطوح پایین BDNF همچنین با علائم افسردگی و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است.

بین رژیم های غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده و سطوح پایین BDNF همبستگی غیر قابل ملاحظه ای وجود دارد. فرض بر این است که این ممکن است مکانیزمی برای ارتباط رژیم های غذایی با قند بالا با خلق افسرده یا تشخیص افسردگی بالینی و همچنین بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر باشد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی با محتوای بالای قندهای ساده باعث افزایش دوپامین می شود که مراکز لذت در مغز را تحریک می کند که منجر به هوس خوردن بیشتر این غذاها می شود.

این می تواند به چرخه ای از مصرف بیش از حد منجر شود که منجر به علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی می شود.

غذاهای پر از چربی های اشباع و ترانس

همه ما شنیده ایم که مصرف بیش از حد چربی های ترانس می تواند ناسالم باشد، اما اکنون می دانیم که این نوع چربی ها می توانند تنوع میکروبیوم های دستگاه گوارش ما را از بین ببرند.

فرض بر این است که این تأثیر بر روی میکروبیوم ممکن است ارتباط بین مصرف چربی‌های ترانس و توسعه فرآیندهای بیماری مرتبط باشد.

با این حال، این تنها مصرف چربی های ترانس نیست که می تواند اکوسیستم دستگاه گوارش را مختل کند.

رژیم‌های پرچرب، به‌ویژه آنهایی که دارای چربی‌های اشباع هستند، می‌توانند جمعیت باکتری‌های مقاوم به صفرا را تا حد زیادی افزایش دهند که پس از آن از سایر انواع باکتری‌های ضروری رقابت می‌کنند.

برخی تصورات در جامعه علمی وجود دارد که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و ترانس به دلیل اثرات مخرب خود بر میکروبیوتای دستگاه گوارش ممکن است در ایجاد اختلالات طیف اوتیسم نقش داشته باشند.

احتمالاً عاقلانه است که چربی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید، و در صورت امکان، منابع چربی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (که التهاب را کاهش می‌دهند) به جای سایر انواعی که این اختلال را در اکوسیستم دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند، مصرف کنید.

غذاهایی مانند کره، گوشت های چرب، پنیر، گوشت های پخته شده و گوشت خوک باید در حد اعتدال مصرف شوند.

نکات موثر برای حفظ سلامت روانی از طریق تغذیه

  • مصرف قندهای ساده و چربی های ترانس را کاهش دهید. این به معنای محدود کردن چیزهایی مانند کوکی ها، کیک ها، هات داگ و سیب زمینی سرخ کرده است. اینها غذاهایی هستند که عموماً به عنوان غذاهای ناسالم در نظر گرفته می شوند.
  • مصرف غذاهای تخمیری مانند ماست، کفور، کلم ترش، ترشی، میسو (یا خمیر سویا یک نوع مادهٔ غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید)، تمپه (تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود) را افزایش دهید.
  • مصرف انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید که می تواند به تغذیه جمعیت متنوعی از باکتری ها کمک کند.
  • مطمئن شوید که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنید یا یک مکمل را در نظر بگیرید. این غذاها ماهی، گردو، بذر کتان، دانه چیا و سویا هستند.

خلاصه

به نظر می رسد توصیه دیرینه برای محدود کردن قندها و چربی های ترانس همراه با مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و گوشت بدون چربی نه تنها برای دور کمر، بلکه برای عملکرد دستگاه گوارش و مغز نیز مهم است.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین مکانیسم های دقیق مربوط به نحوه ارتباط دستگاه گوارش با مغز مورد نیاز است، اما بسیار واضح است که یک پیوند قوی وجود دارد.

به یاد داشته باشید که بدن شما یک اکوسیستم است و نه فقط یک موجود منفرد که در آن یک سیستم (یعنی معده) روی سیستم‌های دیگر (مثلاً مغز) تأثیر می‌گذارد.

اکوسیستم خود را به خوبی تغذیه کنید!

از همراهی شما سپاسگزاریم. نظرات ارزشمند خود را برای ما ارسال کنید.

مشاهده نسخه pdf مقاله: ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

پیشنهادهایی برای شما

محصولات پیشنهادی این مقاله
محدوده قیمت 100,000 تا 150,000 تومان

امتیاز کاربران

آجر یوگا مدل Yogimats کد06 بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
23.8x11.3x8.7 سانتی‌متر 109 گرم مناسب برای حرکات اصلاحی و توازن بدن در هنگام ان... دو عدد

امتیاز کاربران

روغن تردمیل بمو مدل G2 حجم 200 میلی لیتر بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
5.5x2.5x11.5 سانتی‌متر 120 گرم روغن سیلیکون ایران دو عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ آر آس پاور مدل RSP-1060

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
16x10x2.5 سانتی‌متر 200 گرم پلی کربنات، فلز، لاستیک یک عدد فنر تقویت مچ تنظیمی قدرتی وزن تحمیلی: 10-60 کیل...

امتیاز کاربران

چرخونک مدل آیدان

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن
28*28*3 سانتی‌متر 815 گرم
محدوده قیمت 150,001 تا 200,000 تومان

امتیاز کاربران

چوب ایروبیک طرح Simple

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
146 × 2 سانتی‌متر 435 گرم - مناسب برای تقویت عضلات و چربی سوزی

امتیاز کاربران

جوراب یوگا مدل بدون انگشت کد 8968927

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
16x9x0.01 سانتی‌متر 80 گرم جنس جوراب: 92% پنبه + 6% پلی استر + 2% الاستین،... چین یک جفت
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

کرنومتر پرو اسپورتز کد P-011

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
6x6x1 سانتی‌متر 30 گرم پلاستیک دارای صفحه LCD بزرگ دارای سه عملکرد : - کرنومتر...

امتیاز کاربران

توپ تقویت مچ مدل 1621-2

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
9x9x2 سانتی‌متر 100 گرم سیلیکون یک عدد مقاومت عمودی 50lb مقاومت افقی 60lb

امتیاز کاربران

روغن تردمیل مدل سیلیکون حجم 250 میلی لیتر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
5x5x13 سانتی‌متر 250 گرم روغن یک عدد
محدوده قیمت 200,001 تا 400,000 تومان

امتیاز کاربران

تقویت کننده مچ و ساعد مدل گریپستر اورجینال

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
16x15x2 سانتی‌متر 44 گرم سیلیکون و لاستیک درجه یک ژاپن یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ مدل گریپستر اورجینال فینگر پاور

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
12x9x1 سانتی‌متر 45 گرم سیلیکون درجه یک چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

تایمر ورزشی مدل Cube-10

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
6.6x6.6x6.6 سانتی‌متر 69 گرم ABS یک عدد دارای سنسور ژیروسکوپ - دارای زمان‌های 1، 3، 5 و...

امتیاز کاربران

کش بدنسازی مدل L6000 مجموعه 5 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
120x0.5x0.5 سانتی‌متر 500 گرم پلاستیک چین پنج عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

کش تقویت مچ مدل گریپستر کد 2022

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
17x12x2 سانتی‌متر 33 گرم سیلیکون - کش یک عدد قابلیت تنظیم فشار: 3 درجه - دو حالت تمرین: 1. ن...
محدوده قیمت 400,001 تا 800,000 تومان

امتیاز کاربران

کتل بل ام دی ام وزن 8 کیلوگرم

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد سایر توضیحات
21 × 11.5 × 18 سانتی‌متر - دارای دسته برای حمل و انجام تمرینات - به شکل ...

امتیاز کاربران

کتل بل ام دی ام روکش دار 2 کیلوگرمی بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد سایر توضیحات
12×12×5 سانتی‌متر - استفاده از روکش پلاستیکی با کیفیت بالا به منظ...

امتیاز کاربران

وزنه دمبل آریانا مدل A25 وزن 2.5 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
16x16x3.5 سانتی‌متر 2500 گرم فلزی با روکش دور لاستیکی ایران دو عدد

امتیاز کاربران

فوم رولر مدل professional

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
33x13x13 سانتی‌متر 300 گرم EVA چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

وزنه هالتر استار کد 805 وزن 5 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
24x24x3.5 سانتی‌متر 5000 گرم چدنی با روکش تمام لاستیک ایران دو عدد
محدوده قیمت 800,001 تا 1,000,000 تومان

امتیاز کاربران

وزنه دمبل اسپیدو مدل 006 مجموعه 16 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
28x15x24 سانتی‌متر 20000 گرم فلز شامل 4 وزنه 2 کیلویی 4 وزنه 1.5 کیلویی 4 وزنه 1...

امتیاز کاربران

میله هالتر مدل A180 آستین‌دار سایز 180 سانتی متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
4.5 × 180 سانتی‌متر 16000 گرم - دارای بست فلزی - جنس: ترانس -قابل استفاده با ...

امتیاز کاربران

دستگاه تقویت فک مدل زاویه ساز

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
4x4x4 سانتی‌متر 80 گرم سیلیکون ایرانی سه عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

فوم رولر ورزشی مدل EVA45

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
45x15x15 سانتی‌متر 450 گرم EVA چین

امتیاز کاربران

سیم کش بدنسازی جورکس مدل eherciser7742 سایز M

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
8*27*36 سانتی‌متر 1300 گرم ۵ فنر ساخته شده از فولاد کربن و دسته های پلاستی...
محدوده قیمت 1,000,001 تا 1,500,000 تومان

امتیاز کاربران

وزنه هالتر رکورد مدل N3 وزن 10 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
3*40*40 سانتی‌متر 10000 گرم چدن با روکش پلاستیک سوراخ 50 مناسب هارتل آستین دار

امتیاز کاربران

وزنه هالتر باربل مدل bel15 وزن 15 کیلوگرم

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
120x19x120 سانتی‌متر 15000 گرم ترانس ایران یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

نیمکت بدنسازی مدل R123

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
125x35x49 سانتی‌متر 10000 گرم فولاد مناسب جهت تمرینات سنگین بدون لرزش و مستحکم ابعا...

امتیاز کاربران

دستگاه دراز و نشست توتال کور مدل Total Core Sport

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
44 × 55 × 17 سانتی‌متر 5000 گرم - دارای نمایشگر شمارنده تعداد دفعات حرکت، میزان...
محدوده قیمت 1,500,001 تا 2,000,000 تومان

امتیاز کاربران

کش تقویت انگشت مدل GS-Gripster-03540

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
10.5x11.5x0.6 سانتی‌متر 50 گرم ترکیب سیلیکون و لاستیک فوق العاده مداوم یک عدد جنس: ترکیب سیلیکون و لاستیک فوق العاده مداوم وا...

امتیاز کاربران

میز بدنسازی مدل MP

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
130x50x50 سانتی‌متر 14000 گرم اهن وچرم ایران

امتیاز کاربران

میز پرس مدل تایگر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
130x50x50 سانتی‌متر 14000 گرم آهن و چرم ایران

امتیاز کاربران

هالتر مدل N1 وزن 5 کیلوگرم

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس
15*15*120 سانتی‌متر 5000 گرم میله ترانس و وزنه چدن با روکش پلاستیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا