سلامتی و تندرستی

ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

راهنمای مطالعه

به عنوان علاقه مندان به تناسب اندام، ما اغلب تغذیه را به عنوان متغیری برای دستیابی به کاهش وزن، افزایش قدرت، ترکیب بدنی خاص یا افزایش عملکرد در ورزش و فعالیت های تفریحی در نظر می گیریم.
با این حال، فکر انتخاب های تغذیه ای که به طور قابل توجهی بر سلامت روان ما تأثیر می گذارد چیزی نیست که ما اغلب هنگام ایجاد برنامه غذایی خود در نظر می گیریم.

بیایید در مورد محور دستگاه گوارش و مغز صحبت کنیم

راه های مختلفی وجود دارد که غذا می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، اما هر بحثی در مورد سلامت روان و رژیم غذایی باید به تحقیقات نوظهور در مورد محور دستگاه گوارش و مغز یا به عبارت بهتر، ارتباط بین میکروبیوم دستگاه گوارش و ارتباط آن با سلامت عصبی توجه ویژه ای داشته باشد.

میکروبیوم دستگاه گوارش به اکوسیستم شکننده میکروارگانیسم ها (باکتری ها، ویروس ها و غیره) اشاره دارد که دستگاه گوارش را اشغال می کنند.

اگرچه ما معمولاً این میکروارگانیسم‌ها را با بیماری‌های عفونی مرتبط می‌دانیم، برخی از میکروارگانیسم‌ها برای سلامت مطلوب ضروری هستند.

پیش از این تصور می شد که ارتباط این میکروارگانیسم هایی که دستگاه گوارش ما را اشغال کرده اند به دلیل سد خونی مغزی غیرممکن است با مغز ما ارتباط برقرار کنند.

با این حال، تحقیقات اخیر نه تنها با این خط فکر در تضاد است، بلکه نشان می دهد که چگونه تعادل صحیح میکروارگانیسم‌های موجود در دستگاه گوارش مستقیماً بر سلامت و رفاه روانی ما تأثیر می‌گذارند.

فرض بر این است که بیشتر این ارتباط از طریق عصب واگ (طولانی‌ترین عصب مغزی) انجام می شود که اطلاعاتی را از دستگاه گوارش به مغز می دهد و پاسخ های عصبی را القا می کند.

علاوه بر این، مقدار زیادی سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی مهم که مقدار بسیار کمی از آن مکانیسم بالقوه افسردگی بالینی است) در دستگاه گوارش تولید می شود که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو دارد.

میکروارگانیسم هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند همچنین قادر به تولید مواد تغییر دهنده خلق و خو مانند GABA (یا آمینو بوتیریک اسید یک اسید آمینه طبیعی است)، ملاتونین و هیستامین هستند که می توانند مستقیماً بر عملکرد عصبی تأثیر بگذارند.

میکروبیوم دستگاه گوارش یک اکوسیستم بسیار شکننده است که می تواند توسط عادات غذایی و سبک زندگی تغییر یابد.

مصرف غذاهای سرشار از چربی های ترانس و قندهای ساده می تواند به یک معنا یک نوع خاصی از باکتری ها را تغذیه کند و به آن مزیت رقابتی نسبت به سایر انواع باکتری های ضروری بدهد.

به همین ترتیب، استفاده بیش از حد از آنتی‌بیوتیک‌ها و شیوه‌های زندگی پر استرس می‌تواند بسیاری از میکروارگانیسم‌های ضروری را از بین ببرد و همچنین به یک نوع مزیت رقابتی بیش از حد می‌دهد.

این می تواند اثرات نامطلوبی در بدن انسان ایجاد کند، از جمله افزایش وزن، تحریک پذیری، افسردگی، و به طور بالقوه منجر به اختلالات عصبی جدی تری مانند بیماری پارکینسون، اختلالات طیف اوتیسم و ​​بیماری آلزایمر شود.

به طور کلی، مشخص شده است که دستگاه گوارش و مغز با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند و ما باید به وضعیت سلامت دستگاه گوارش خود برای رفاه جسمی و روانی توجه کنیم. چگونه با رژیم غذایی این کار را انجام دهیم؟

غذاهایی برای تقویت خلق و خوی شما

بهبود میکروبیوتای دستگاه گوارش شما به سادگی مصرف یک پروبیوتیک نیست. درک ما از اینکه چه باکتری هایی ضروری هستند و در چه مقادیری در بهترین حالت ظاهر می شوند.

با این حال، به خوبی پذیرفته شده است که داشتن یک میکروبیوم دستگاه گوارش متنوع با رفاه عمومی و روانی ارتباط زیادی دارد.

برخی غذاها از نظر پری بیوتیک بسیار غنی هستند، به این معنی که سوخت لازم برای تغذیه انواع میکروارگانیسم های مفید را فراهم می کنند.

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کفور و سایر مواد غذایی مانند موز، تره فرنگی، عدس، مارچوبه، کلم بروکلی و آرد گندم در این گروه قرار می گیرند.

به نظر می رسد شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با پیشگیری یا کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی، غلات کامل، آجیل و دانه ها و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

همه اینها غذاهایی هستند که می توانند از میکروبیوم دستگاه گوارش سالم حمایت کنند.

به همین ترتیب، رژیم غذایی مدیترانه ای تمایل به کم بودن غذاهایی دارد که عمدتاً از قندهای ساده و چربی های ترانس تشکیل شده اند که می توانند برای میکروبیوتای دستگاه گوارش مضر باشند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

مواد غذایی سرشار از قندهای ساده

به خوبی ثابت شده است که رژیم های غذایی سرشار از قندهای ساده باعث التهاب در سراسر بدن می شوند، فرآیندهای غدد درون ریز را مختل می کنند و باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند.

به طور مشابه، اخیراً تحقیقات زیادی در ارتباط این رژیم‌ها با علائم افسردگی انجام شده است. این غذاها به طور کلی دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و اغلب فاقد مواد مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و غیره) هستند و به سرعت هضم می شوند.

اگرچه این نوع غذاها ممکن است برای ورزشکاران در طول مسابقات برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن یا تامین انرژی آسان مفید باشد، اما بیشتر مردم از آنها برای این منظور استفاده نمی کنند.

این غذاها باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می شوند که منجر به افزایش سطح انسولین و به دنبال آن اختلالات هورمونی می شود.

این تنها مکانیسمی نیست که چگونه رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.

توجه زیادی به ارتباط بین رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و کاهش فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) شده است. BDNF یک تعدیل کننده انتقال دهنده عصبی است که در بافت های سیستم عصبی مرکزی و روده یافت می شود.

تصور می‌شود که در نوروپلاستیسیته و تسهیل یادگیری و حافظه نقش دارد.

سطوح پایین BDNF همچنین با علائم افسردگی و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است.

بین رژیم های غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده و سطوح پایین BDNF همبستگی غیر قابل ملاحظه ای وجود دارد. فرض بر این است که این ممکن است مکانیزمی برای ارتباط رژیم های غذایی با قند بالا با خلق افسرده یا تشخیص افسردگی بالینی و همچنین بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر باشد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی با محتوای بالای قندهای ساده باعث افزایش دوپامین می شود که مراکز لذت در مغز را تحریک می کند که منجر به هوس خوردن بیشتر این غذاها می شود.

این می تواند به چرخه ای از مصرف بیش از حد منجر شود که منجر به علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی می شود.

غذاهای پر از چربی های اشباع و ترانس

همه ما شنیده ایم که مصرف بیش از حد چربی های ترانس می تواند ناسالم باشد، اما اکنون می دانیم که این نوع چربی ها می توانند تنوع میکروبیوم های دستگاه گوارش ما را از بین ببرند.

فرض بر این است که این تأثیر بر روی میکروبیوم ممکن است ارتباط بین مصرف چربی‌های ترانس و توسعه فرآیندهای بیماری مرتبط باشد.

با این حال، این تنها مصرف چربی های ترانس نیست که می تواند اکوسیستم دستگاه گوارش را مختل کند.

رژیم‌های پرچرب، به‌ویژه آنهایی که دارای چربی‌های اشباع هستند، می‌توانند جمعیت باکتری‌های مقاوم به صفرا را تا حد زیادی افزایش دهند که پس از آن از سایر انواع باکتری‌های ضروری رقابت می‌کنند.

برخی تصورات در جامعه علمی وجود دارد که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و ترانس به دلیل اثرات مخرب خود بر میکروبیوتای دستگاه گوارش ممکن است در ایجاد اختلالات طیف اوتیسم نقش داشته باشند.

احتمالاً عاقلانه است که چربی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید، و در صورت امکان، منابع چربی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (که التهاب را کاهش می‌دهند) به جای سایر انواعی که این اختلال را در اکوسیستم دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند، مصرف کنید.

غذاهایی مانند کره، گوشت های چرب، پنیر، گوشت های پخته شده و گوشت خوک باید در حد اعتدال مصرف شوند.

نکات موثر برای حفظ سلامت روانی از طریق تغذیه

  • مصرف قندهای ساده و چربی های ترانس را کاهش دهید. این به معنای محدود کردن چیزهایی مانند کوکی ها، کیک ها، هات داگ و سیب زمینی سرخ کرده است. اینها غذاهایی هستند که عموماً به عنوان غذاهای ناسالم در نظر گرفته می شوند.
  • مصرف غذاهای تخمیری مانند ماست، کفور، کلم ترش، ترشی، میسو (یا خمیر سویا یک نوع مادهٔ غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید)، تمپه (تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود) را افزایش دهید.
  • مصرف انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید که می تواند به تغذیه جمعیت متنوعی از باکتری ها کمک کند.
  • مطمئن شوید که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنید یا یک مکمل را در نظر بگیرید. این غذاها ماهی، گردو، بذر کتان، دانه چیا و سویا هستند.

خلاصه

به نظر می رسد توصیه دیرینه برای محدود کردن قندها و چربی های ترانس همراه با مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و گوشت بدون چربی نه تنها برای دور کمر، بلکه برای عملکرد دستگاه گوارش و مغز نیز مهم است.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین مکانیسم های دقیق مربوط به نحوه ارتباط دستگاه گوارش با مغز مورد نیاز است، اما بسیار واضح است که یک پیوند قوی وجود دارد.

به یاد داشته باشید که بدن شما یک اکوسیستم است و نه فقط یک موجود منفرد که در آن یک سیستم (یعنی معده) روی سیستم‌های دیگر (مثلاً مغز) تأثیر می‌گذارد.

اکوسیستم خود را به خوبی تغذیه کنید!

از همراهی شما سپاسگزاریم. نظرات ارزشمند خود را برای ما ارسال کنید.

مشاهده نسخه pdf مقاله: ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

پیشنهادهایی برای شما

محصولات پیشنهادی این مقاله
محدوده قیمت 100,000 تا 150,000 تومان

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ دست مدل MY

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
16x12x3 سانتی‌متر 220 گرم ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ یک عدد ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ...

امتیاز کاربران

دستگاه تقویت فک مدل زاویه ساز

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
3x3x3 سانتی‌متر 5 گرم سیلیکون چین یک عدد

امتیاز کاربران

نردبان چابکی رجال کد 107100-1

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
300x47x1 سانتی‌متر 99 گرم پلاستیک یک عدد - دارای کاور

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ مدل MB60

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
15x10x2 سانتی‌متر 150 گرم ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ چین یک عدد
مشخصات بیشتر
محدوده قیمت 150,001 تا 200,000 تومان

امتیاز کاربران

کش منقطع ترامپولین مدل MTS48 بسته 6 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
18x2x2 سانتی‌متر 30 گرم کش لاتکس رشته ای با روکش نخ پلی استر مشکی ایران شش عدد

امتیاز کاربران

تخته استپ مدل TSE

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده سایر توضیحات
57x30x9 سانتی‌متر 2100 گرم فوم ایران این محصول علاوه بر بدنسازی ، ایروبیک ، یوگا و پ...

امتیاز کاربران

نردبان چابکی نیک اسپرت مدل NC06 طول ۶ متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس
600x50x0.8 سانتی‌متر 800 گرم پلاستیک و پارچه

امتیاز کاربران

زاویه ساز فک مدل jawzrise 2024

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
3x3x3 سانتی‌متر 5 گرم سیلیکون فشرده شده چین یک عدد
محدوده قیمت 200,001 تا 400,000 تومان

امتیاز کاربران

وزنه دمبلی رکورد کد 1515 وزن 1.5 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
13x13x3 سانتی‌متر 1500 گرم چدنی با زوار دور لاستیکی ایران دو عدد

امتیاز کاربران

گیره تی آر ایکس مدل مانت

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
12x12x12 سانتی‌متر 200 گرم - جنس فولاد بادوام یک عدد - قابلیت اتصال به سقف، دیوار و ستون - لنگرگاه م...

امتیاز کاربران

وزنه هالتر مدل s125 وزن 1.25 کیلوگرم

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
16x16x16 سانتی‌متر 1250 گرم چدن چین یک عدد

امتیاز کاربران

مت یوگا تن زیب مدل One Side Mat ضخامت 6 میلی متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
170x60x0.6 سانتی‌متر 1100 گرم EVA ایران یک عدد
مشخصات بیشتر
محدوده قیمت 400,001 تا 800,000 تومان

امتیاز کاربران

توپ بدنسازی مدل پیلاتس 75

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
75x75x75 سانتی‌متر 850 گرم T.P.E یک عدد عاج دار

امتیاز کاربران

زیر انداز یوگا الکس مدل 1124 ضخامت 6 میلی متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ضخامت توضیح کاور ابعاد وزن جنس
6 میلی‌متر دارد 183x61x0.6 سانتی‌متر 700 گرم فوم PVC
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

میله هالتر مدل S120 استیل سایز 120 سانتی‌متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
2.5 × 120 سانتی‌متر 5000 گرم - دارای بست لاستیکی - جنس: استیل -قابل استفاده ...

امتیاز کاربران

زیر انداز یوگا یوگا مت مدل TPE ضخامت 6 میلی متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

توضیح کاور ضخامت ابعاد وزن جنس
دارد 0.6 میلی‌متر 61x1x183 سانتی‌متر 1000 گرم TPE
مشخصات بیشتر
محدوده قیمت 800,001 تا 1,000,000 تومان

امتیاز کاربران

زیرانداز یوگا مدل الکس کد 213 به همراه رول ماساژ

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
60x12x18 سانتی‌متر 1100 گرم T.P.E یک عدد

امتیاز کاربران

لوازم تناسب اندام تی آر ایکس مدل تاکتیکال 1

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
20x11x17 سانتی‌متر 1260 گرم تسمه مخصوص تی ار ایکس دارای یک عدد بند اضافی دارای کیسه‌ای مخصوص حمل ...

امتیاز کاربران

میله هالتر مدل A.S.120

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده سایر توضیحات
5x5x120 سانتی‌متر 12000 گرم آهن ایران میله هالتر آستین دار 120 سانتی متر دارای بست فل...

امتیاز کاربران

میله هالتر مدل M120 سایز 120 سانتی متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
120x5x5 سانتی‌متر 12000 گرم ترانس ایران یک عدد
مشخصات بیشتر
محدوده قیمت 1,000,001 تا 1,500,000 تومان

امتیاز کاربران

وزنه هالتر خانگی 15 کیلویی - دو عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
3 × 26 سانتی‌متر 30000 گرم - وزن هر وزنه 15 کیلوگرم - مناسب برای میله هالت...

امتیاز کاربران

نیمکت مدرج تاشو مدل اسپرت

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن
30×90×45 سانتی‌متر 15000 گرم

امتیاز کاربران

وزنه هالتر بادی تن مدل ba10 وزن 10 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده سایر توضیحات
32x32x3 سانتی‌متر 10000 گرم لاستیک ایران -صفحه هالتر بادی تن باشگاهی (سوراخ 50) -جنس بیر...

امتیاز کاربران

میله هالتر مدل A150 آستین‌دار سایز 150 سانتی متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
4.5 × 150 سانتی‌متر 13000 گرم - دارای بست فلزی - جنس: ترانس -قابل استفاده با ...
محدوده قیمت 1,500,001 تا 2,000,000 تومان

امتیاز کاربران

میز پرس مدل MG

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
130x50x50 سانتی‌متر 14000 گرم آهن ایران

امتیاز کاربران

میز پرس مدل کوشش

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
130x50x50 سانتی‌متر 14000 گرم آهن وچرم یک عدد

امتیاز کاربران

نیمکت بدنسازی مدل M A

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس
130x50x50 سانتی‌متر 14000 گرم اهن وچرم

امتیاز کاربران

ماسک تمرین فانتوم اتلتیکس مدل 001

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن
19.3 × 18.9 × 10 سانتی‌متر 700 گرم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا