سلامتی و تندرستی

ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

راهنمای مطالعه

به عنوان علاقه مندان به تناسب اندام، ما اغلب تغذیه را به عنوان متغیری برای دستیابی به کاهش وزن، افزایش قدرت، ترکیب بدنی خاص یا افزایش عملکرد در ورزش و فعالیت های تفریحی در نظر می گیریم.
با این حال، فکر انتخاب های تغذیه ای که به طور قابل توجهی بر سلامت روان ما تأثیر می گذارد چیزی نیست که ما اغلب هنگام ایجاد برنامه غذایی خود در نظر می گیریم.

بیایید در مورد محور دستگاه گوارش و مغز صحبت کنیم

راه های مختلفی وجود دارد که غذا می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، اما هر بحثی در مورد سلامت روان و رژیم غذایی باید به تحقیقات نوظهور در مورد محور دستگاه گوارش و مغز یا به عبارت بهتر، ارتباط بین میکروبیوم دستگاه گوارش و ارتباط آن با سلامت عصبی توجه ویژه ای داشته باشد.

میکروبیوم دستگاه گوارش به اکوسیستم شکننده میکروارگانیسم ها (باکتری ها، ویروس ها و غیره) اشاره دارد که دستگاه گوارش را اشغال می کنند.

اگرچه ما معمولاً این میکروارگانیسم‌ها را با بیماری‌های عفونی مرتبط می‌دانیم، برخی از میکروارگانیسم‌ها برای سلامت مطلوب ضروری هستند.

پیش از این تصور می شد که ارتباط این میکروارگانیسم هایی که دستگاه گوارش ما را اشغال کرده اند به دلیل سد خونی مغزی غیرممکن است با مغز ما ارتباط برقرار کنند.

با این حال، تحقیقات اخیر نه تنها با این خط فکر در تضاد است، بلکه نشان می دهد که چگونه تعادل صحیح میکروارگانیسم‌های موجود در دستگاه گوارش مستقیماً بر سلامت و رفاه روانی ما تأثیر می‌گذارند.

فرض بر این است که بیشتر این ارتباط از طریق عصب واگ (طولانی‌ترین عصب مغزی) انجام می شود که اطلاعاتی را از دستگاه گوارش به مغز می دهد و پاسخ های عصبی را القا می کند.

علاوه بر این، مقدار زیادی سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی مهم که مقدار بسیار کمی از آن مکانیسم بالقوه افسردگی بالینی است) در دستگاه گوارش تولید می شود که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو دارد.

میکروارگانیسم هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند همچنین قادر به تولید مواد تغییر دهنده خلق و خو مانند GABA (یا آمینو بوتیریک اسید یک اسید آمینه طبیعی است)، ملاتونین و هیستامین هستند که می توانند مستقیماً بر عملکرد عصبی تأثیر بگذارند.

میکروبیوم دستگاه گوارش یک اکوسیستم بسیار شکننده است که می تواند توسط عادات غذایی و سبک زندگی تغییر یابد.

مصرف غذاهای سرشار از چربی های ترانس و قندهای ساده می تواند به یک معنا یک نوع خاصی از باکتری ها را تغذیه کند و به آن مزیت رقابتی نسبت به سایر انواع باکتری های ضروری بدهد.

به همین ترتیب، استفاده بیش از حد از آنتی‌بیوتیک‌ها و شیوه‌های زندگی پر استرس می‌تواند بسیاری از میکروارگانیسم‌های ضروری را از بین ببرد و همچنین به یک نوع مزیت رقابتی بیش از حد می‌دهد.

این می تواند اثرات نامطلوبی در بدن انسان ایجاد کند، از جمله افزایش وزن، تحریک پذیری، افسردگی، و به طور بالقوه منجر به اختلالات عصبی جدی تری مانند بیماری پارکینسون، اختلالات طیف اوتیسم و ​​بیماری آلزایمر شود.

به طور کلی، مشخص شده است که دستگاه گوارش و مغز با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند و ما باید به وضعیت سلامت دستگاه گوارش خود برای رفاه جسمی و روانی توجه کنیم. چگونه با رژیم غذایی این کار را انجام دهیم؟

غذاهایی برای تقویت خلق و خوی شما

بهبود میکروبیوتای دستگاه گوارش شما به سادگی مصرف یک پروبیوتیک نیست. درک ما از اینکه چه باکتری هایی ضروری هستند و در چه مقادیری در بهترین حالت ظاهر می شوند.

با این حال، به خوبی پذیرفته شده است که داشتن یک میکروبیوم دستگاه گوارش متنوع با رفاه عمومی و روانی ارتباط زیادی دارد.

برخی غذاها از نظر پری بیوتیک بسیار غنی هستند، به این معنی که سوخت لازم برای تغذیه انواع میکروارگانیسم های مفید را فراهم می کنند.

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کفور و سایر مواد غذایی مانند موز، تره فرنگی، عدس، مارچوبه، کلم بروکلی و آرد گندم در این گروه قرار می گیرند.

به نظر می رسد شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با پیشگیری یا کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی، غلات کامل، آجیل و دانه ها و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

همه اینها غذاهایی هستند که می توانند از میکروبیوم دستگاه گوارش سالم حمایت کنند.

به همین ترتیب، رژیم غذایی مدیترانه ای تمایل به کم بودن غذاهایی دارد که عمدتاً از قندهای ساده و چربی های ترانس تشکیل شده اند که می توانند برای میکروبیوتای دستگاه گوارش مضر باشند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

مواد غذایی سرشار از قندهای ساده

به خوبی ثابت شده است که رژیم های غذایی سرشار از قندهای ساده باعث التهاب در سراسر بدن می شوند، فرآیندهای غدد درون ریز را مختل می کنند و باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند.

به طور مشابه، اخیراً تحقیقات زیادی در ارتباط این رژیم‌ها با علائم افسردگی انجام شده است. این غذاها به طور کلی دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و اغلب فاقد مواد مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و غیره) هستند و به سرعت هضم می شوند.

اگرچه این نوع غذاها ممکن است برای ورزشکاران در طول مسابقات برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن یا تامین انرژی آسان مفید باشد، اما بیشتر مردم از آنها برای این منظور استفاده نمی کنند.

این غذاها باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می شوند که منجر به افزایش سطح انسولین و به دنبال آن اختلالات هورمونی می شود.

این تنها مکانیسمی نیست که چگونه رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.

توجه زیادی به ارتباط بین رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و کاهش فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) شده است. BDNF یک تعدیل کننده انتقال دهنده عصبی است که در بافت های سیستم عصبی مرکزی و روده یافت می شود.

تصور می‌شود که در نوروپلاستیسیته و تسهیل یادگیری و حافظه نقش دارد.

سطوح پایین BDNF همچنین با علائم افسردگی و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است.

بین رژیم های غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده و سطوح پایین BDNF همبستگی غیر قابل ملاحظه ای وجود دارد. فرض بر این است که این ممکن است مکانیزمی برای ارتباط رژیم های غذایی با قند بالا با خلق افسرده یا تشخیص افسردگی بالینی و همچنین بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر باشد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی با محتوای بالای قندهای ساده باعث افزایش دوپامین می شود که مراکز لذت در مغز را تحریک می کند که منجر به هوس خوردن بیشتر این غذاها می شود.

این می تواند به چرخه ای از مصرف بیش از حد منجر شود که منجر به علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی می شود.

غذاهای پر از چربی های اشباع و ترانس

همه ما شنیده ایم که مصرف بیش از حد چربی های ترانس می تواند ناسالم باشد، اما اکنون می دانیم که این نوع چربی ها می توانند تنوع میکروبیوم های دستگاه گوارش ما را از بین ببرند.

فرض بر این است که این تأثیر بر روی میکروبیوم ممکن است ارتباط بین مصرف چربی‌های ترانس و توسعه فرآیندهای بیماری مرتبط باشد.

با این حال، این تنها مصرف چربی های ترانس نیست که می تواند اکوسیستم دستگاه گوارش را مختل کند.

رژیم‌های پرچرب، به‌ویژه آنهایی که دارای چربی‌های اشباع هستند، می‌توانند جمعیت باکتری‌های مقاوم به صفرا را تا حد زیادی افزایش دهند که پس از آن از سایر انواع باکتری‌های ضروری رقابت می‌کنند.

برخی تصورات در جامعه علمی وجود دارد که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و ترانس به دلیل اثرات مخرب خود بر میکروبیوتای دستگاه گوارش ممکن است در ایجاد اختلالات طیف اوتیسم نقش داشته باشند.

احتمالاً عاقلانه است که چربی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید، و در صورت امکان، منابع چربی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (که التهاب را کاهش می‌دهند) به جای سایر انواعی که این اختلال را در اکوسیستم دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند، مصرف کنید.

غذاهایی مانند کره، گوشت های چرب، پنیر، گوشت های پخته شده و گوشت خوک باید در حد اعتدال مصرف شوند.

نکات موثر برای حفظ سلامت روانی از طریق تغذیه

  • مصرف قندهای ساده و چربی های ترانس را کاهش دهید. این به معنای محدود کردن چیزهایی مانند کوکی ها، کیک ها، هات داگ و سیب زمینی سرخ کرده است. اینها غذاهایی هستند که عموماً به عنوان غذاهای ناسالم در نظر گرفته می شوند.
  • مصرف غذاهای تخمیری مانند ماست، کفور، کلم ترش، ترشی، میسو (یا خمیر سویا یک نوع مادهٔ غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید)، تمپه (تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود) را افزایش دهید.
  • مصرف انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید که می تواند به تغذیه جمعیت متنوعی از باکتری ها کمک کند.
  • مطمئن شوید که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنید یا یک مکمل را در نظر بگیرید. این غذاها ماهی، گردو، بذر کتان، دانه چیا و سویا هستند.

خلاصه

به نظر می رسد توصیه دیرینه برای محدود کردن قندها و چربی های ترانس همراه با مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و گوشت بدون چربی نه تنها برای دور کمر، بلکه برای عملکرد دستگاه گوارش و مغز نیز مهم است.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین مکانیسم های دقیق مربوط به نحوه ارتباط دستگاه گوارش با مغز مورد نیاز است، اما بسیار واضح است که یک پیوند قوی وجود دارد.

به یاد داشته باشید که بدن شما یک اکوسیستم است و نه فقط یک موجود منفرد که در آن یک سیستم (یعنی معده) روی سیستم‌های دیگر (مثلاً مغز) تأثیر می‌گذارد.

اکوسیستم خود را به خوبی تغذیه کنید!

از همراهی شما سپاسگزاریم. نظرات ارزشمند خود را برای ما ارسال کنید.

مشاهده نسخه pdf مقاله: ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

پیشنهادهایی برای شما

محصولات پیشنهادی این مقاله
محدوده قیمت 100,000 تا 150,000 تومان

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ دست مدل MY

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
تقویت مچ 16x12x3 سانتی‌متر 220 گرم ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ مدل MB60

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس ویژگی‌های نظافتی
تقویت مچ 15x10x2 سانتی‌متر 150 گرم ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ قابلیت شست‌وشو
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

کاور زیرانداز یوگا مدل ga-nk68

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
68x17x27 سانتی‌متر 180 گرم برزنت یک عدد ک عدد زیپ از بالا برای قرار دادن کاور دارای بند...

امتیاز کاربران

قوری نتی مدل 001

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
18x8x10 سانتی‌متر 30 گرم پلاستیک نوع اول یک عدد
محدوده قیمت 150,001 تا 200,000 تومان

امتیاز کاربران

تخته استپ مدل TSE

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس ویژگی‌های نظافتی
تجهیزات یوگا، تجهیزات ایروبیک 57x30x9 سانتی‌متر 2100 گرم فوم قابلیت شست‌وشو
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

جوراب یوگا هنگجو مدل YS-2590

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
21x9.5x0.3 سانتی‌متر 50 گرم کش و نخ چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

کرنومتر فلات مدل smtwtfs F-011

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
9 × 3 سانتی‌متر 40 گرم - مناسب برای ورزش، آموزش، ثبت لحظات حساس زمانی ...

امتیاز کاربران

چرخ تمرین شکم مدل tsma

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
28x14x14 سانتی‌متر 630 گرم جنس آهن با روکش کروم ایران یک عدد
محدوده قیمت 200,001 تا 400,000 تومان

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ مدل 100KG کد HW100

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
16x10x3 سانتی‌متر 160 گرم بدنه از جنس ABS بسیار مستحکم و فنر کششی از جنس ... یک عدد پوشش مقاومت وزنی 10 تا 100 کیلوگرم

امتیاز کاربران

تخته استپ تن زیب مدل TZS

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
58x28x9 سانتی‌متر 920 گرم فوم ایران یک عدد

امتیاز کاربران

میل شنا تن زیب مدل T Shaped

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
22x16x15 سانتی‌متر 346 گرم پلاستیک دو عدد - وزن دو عدد 692 گرم - طراحی شده با وزن بسیار س...

امتیاز کاربران

کش ورزشی موها فیتنس مدل X-HEAVY.2.0M

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
تجهیزات کششی، دستگاه بدنسازی کششی 200x10x5 سانتی‌متر 390 گرم کش لاتکتس چند رشته با روکش پلی استر نایلون یک عدد
مشخصات بیشتر
محدوده قیمت 400,001 تا 800,000 تومان

امتیاز کاربران

دستکش تمرین با وزنه چمپکس مدل Gear Man Wristband Ashbalt سایز بزرگ

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

سایر توضیحات
- تمام کف دستکش از اشبالت است و بیشترین چنگش را...

امتیاز کاربران

لوازم تناسب اندام تی آر ایکس دنیای تی آر ایکس مدل FORCE KIT

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
22x18x13 سانتی‌متر 1400 گرم تسمه با افتخار ایران یک جفت

امتیاز کاربران

لوازم تناسب اندام دنیای تی آر ایکس مدل FORCE KIT

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
تجهیزات تی آر ایکس 22x13x18 سانتی‌متر 1400 گرم تسمه، پارچه یک جفت
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

فوم رولر مدل Abs45

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
15*15*45 سانتی‌متر 700 گرم فوم تقویت شده ساخته شده از فوم تقویت شده مناسب برای انواع ورز...
محدوده قیمت 800,001 تا 1,000,000 تومان

امتیاز کاربران

حلقه پیلاتس وکس مدل advance کد 01

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
38x38x3 سانتی‌متر 250 گرم ABS نشکن یک عدد - دارای دو دستگیره‌ی فومی در دو طرف حلقه - مناس...

امتیاز کاربران

توپ ورزشی ژیروبال مدل تقویت عضلات دست

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
توپ 9x9x6 سانتی‌متر 340 گرم روی و پلاستیک یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

کش مینی لوپ لیوپرو مدل LP8414-M

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
63x7x1 سانتی‌متر 50 گرم پارچه کشی polyester, latex silk chin یک عدد

امتیاز کاربران

وزنه مچ پا مدل تاپ فیت وزن 2 کیلوگرمی بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
32x12x3 سانتی‌متر 4000 گرم پارچه نئوپرن دو عدد نحوه بسته شدن: چسبی دارای انعطاف پذیری عالی وزن...
محدوده قیمت 1,000,001 تا 1,500,000 تومان

امتیاز کاربران

میله شنا مدل دیپ بار بسته دو عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
میله شنا 30x45x30 سانتی‌متر 10000 گرم فلزی _ ارگونومی ایران
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

چرخ تمرین شکم مدل Kin-Gs

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
9*10*35 سانتی‌متر 850 گرم ترکیب فلز و پلاستیک با کیفیت سبک بودن جهت برگشت پذیری راحت‌تر دارای دو دسته ...

امتیاز کاربران

فوم رولر شارک مدل PU01 کد F2021

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
45x14x14 سانتی‌متر 1000 گرم پلی یورتان (PU) چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

وزنه مچ دست و پا پاورجیم مدل 02 وزن 1 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
27x10x3 سانتی‌متر 2000 گرم نئوپرن تایوان دو عدد
مشخصات بیشتر
محدوده قیمت 1,500,001 تا 2,000,000 تومان

امتیاز کاربران

میز پرس مدل تایگر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
130x50x50 سانتی‌متر 14000 گرم آهن و چرم ایران

امتیاز کاربران

فوم رولر مدل GS-GYM-18525

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
33x13.5x13.5 سانتی‌متر 120 گرم پلی اورتان یک عدد جنس: پلی اورتان جنس رویه: فوم سخت جنس استوانه د...

امتیاز کاربران

لوازم تناسب اندام تی آر ایکس تاکتیکال مدل Ttal 001

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

نوع تجهیزات جانبی ایروبیک و تناسب اندام ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
تجهیزات کششی 28x18x18 سانتی‌متر 2750 گرم پلی استر نایلون چین
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

وزنه هالتر  مدل sh03 وزن 15 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده سایر توضیحات
33x33x33 سانتی‌متر 15000 گرم چدن ایران -صفحه هالتر دور لاستیک خانگی (سوراخ 30 میل) جنس...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا