سلامتی و تندرستی

ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

راهنمای مطالعه

به عنوان علاقه مندان به تناسب اندام، ما اغلب تغذیه را به عنوان متغیری برای دستیابی به کاهش وزن، افزایش قدرت، ترکیب بدنی خاص یا افزایش عملکرد در ورزش و فعالیت های تفریحی در نظر می گیریم.
با این حال، فکر انتخاب های تغذیه ای که به طور قابل توجهی بر سلامت روان ما تأثیر می گذارد چیزی نیست که ما اغلب هنگام ایجاد برنامه غذایی خود در نظر می گیریم.

بیایید در مورد محور دستگاه گوارش و مغز صحبت کنیم

راه های مختلفی وجود دارد که غذا می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، اما هر بحثی در مورد سلامت روان و رژیم غذایی باید به تحقیقات نوظهور در مورد محور دستگاه گوارش و مغز یا به عبارت بهتر، ارتباط بین میکروبیوم دستگاه گوارش و ارتباط آن با سلامت عصبی توجه ویژه ای داشته باشد.

میکروبیوم دستگاه گوارش به اکوسیستم شکننده میکروارگانیسم ها (باکتری ها، ویروس ها و غیره) اشاره دارد که دستگاه گوارش را اشغال می کنند.

اگرچه ما معمولاً این میکروارگانیسم‌ها را با بیماری‌های عفونی مرتبط می‌دانیم، برخی از میکروارگانیسم‌ها برای سلامت مطلوب ضروری هستند.

پیش از این تصور می شد که ارتباط این میکروارگانیسم هایی که دستگاه گوارش ما را اشغال کرده اند به دلیل سد خونی مغزی غیرممکن است با مغز ما ارتباط برقرار کنند.

با این حال، تحقیقات اخیر نه تنها با این خط فکر در تضاد است، بلکه نشان می دهد که چگونه تعادل صحیح میکروارگانیسم‌های موجود در دستگاه گوارش مستقیماً بر سلامت و رفاه روانی ما تأثیر می‌گذارند.

فرض بر این است که بیشتر این ارتباط از طریق عصب واگ (طولانی‌ترین عصب مغزی) انجام می شود که اطلاعاتی را از دستگاه گوارش به مغز می دهد و پاسخ های عصبی را القا می کند.

علاوه بر این، مقدار زیادی سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی مهم که مقدار بسیار کمی از آن مکانیسم بالقوه افسردگی بالینی است) در دستگاه گوارش تولید می شود که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو دارد.

میکروارگانیسم هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند همچنین قادر به تولید مواد تغییر دهنده خلق و خو مانند GABA (یا آمینو بوتیریک اسید یک اسید آمینه طبیعی است)، ملاتونین و هیستامین هستند که می توانند مستقیماً بر عملکرد عصبی تأثیر بگذارند.

میکروبیوم دستگاه گوارش یک اکوسیستم بسیار شکننده است که می تواند توسط عادات غذایی و سبک زندگی تغییر یابد.

مصرف غذاهای سرشار از چربی های ترانس و قندهای ساده می تواند به یک معنا یک نوع خاصی از باکتری ها را تغذیه کند و به آن مزیت رقابتی نسبت به سایر انواع باکتری های ضروری بدهد.

به همین ترتیب، استفاده بیش از حد از آنتی‌بیوتیک‌ها و شیوه‌های زندگی پر استرس می‌تواند بسیاری از میکروارگانیسم‌های ضروری را از بین ببرد و همچنین به یک نوع مزیت رقابتی بیش از حد می‌دهد.

این می تواند اثرات نامطلوبی در بدن انسان ایجاد کند، از جمله افزایش وزن، تحریک پذیری، افسردگی، و به طور بالقوه منجر به اختلالات عصبی جدی تری مانند بیماری پارکینسون، اختلالات طیف اوتیسم و ​​بیماری آلزایمر شود.

به طور کلی، مشخص شده است که دستگاه گوارش و مغز با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند و ما باید به وضعیت سلامت دستگاه گوارش خود برای رفاه جسمی و روانی توجه کنیم. چگونه با رژیم غذایی این کار را انجام دهیم؟

غذاهایی برای تقویت خلق و خوی شما

بهبود میکروبیوتای دستگاه گوارش شما به سادگی مصرف یک پروبیوتیک نیست. درک ما از اینکه چه باکتری هایی ضروری هستند و در چه مقادیری در بهترین حالت ظاهر می شوند.

با این حال، به خوبی پذیرفته شده است که داشتن یک میکروبیوم دستگاه گوارش متنوع با رفاه عمومی و روانی ارتباط زیادی دارد.

برخی غذاها از نظر پری بیوتیک بسیار غنی هستند، به این معنی که سوخت لازم برای تغذیه انواع میکروارگانیسم های مفید را فراهم می کنند.

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کفور و سایر مواد غذایی مانند موز، تره فرنگی، عدس، مارچوبه، کلم بروکلی و آرد گندم در این گروه قرار می گیرند.

به نظر می رسد شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با پیشگیری یا کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی، غلات کامل، آجیل و دانه ها و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

همه اینها غذاهایی هستند که می توانند از میکروبیوم دستگاه گوارش سالم حمایت کنند.

به همین ترتیب، رژیم غذایی مدیترانه ای تمایل به کم بودن غذاهایی دارد که عمدتاً از قندهای ساده و چربی های ترانس تشکیل شده اند که می توانند برای میکروبیوتای دستگاه گوارش مضر باشند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

مواد غذایی سرشار از قندهای ساده

به خوبی ثابت شده است که رژیم های غذایی سرشار از قندهای ساده باعث التهاب در سراسر بدن می شوند، فرآیندهای غدد درون ریز را مختل می کنند و باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند.

به طور مشابه، اخیراً تحقیقات زیادی در ارتباط این رژیم‌ها با علائم افسردگی انجام شده است. این غذاها به طور کلی دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و اغلب فاقد مواد مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و غیره) هستند و به سرعت هضم می شوند.

اگرچه این نوع غذاها ممکن است برای ورزشکاران در طول مسابقات برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن یا تامین انرژی آسان مفید باشد، اما بیشتر مردم از آنها برای این منظور استفاده نمی کنند.

این غذاها باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می شوند که منجر به افزایش سطح انسولین و به دنبال آن اختلالات هورمونی می شود.

این تنها مکانیسمی نیست که چگونه رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.

توجه زیادی به ارتباط بین رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و کاهش فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) شده است. BDNF یک تعدیل کننده انتقال دهنده عصبی است که در بافت های سیستم عصبی مرکزی و روده یافت می شود.

تصور می‌شود که در نوروپلاستیسیته و تسهیل یادگیری و حافظه نقش دارد.

سطوح پایین BDNF همچنین با علائم افسردگی و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است.

بین رژیم های غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده و سطوح پایین BDNF همبستگی غیر قابل ملاحظه ای وجود دارد. فرض بر این است که این ممکن است مکانیزمی برای ارتباط رژیم های غذایی با قند بالا با خلق افسرده یا تشخیص افسردگی بالینی و همچنین بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر باشد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی با محتوای بالای قندهای ساده باعث افزایش دوپامین می شود که مراکز لذت در مغز را تحریک می کند که منجر به هوس خوردن بیشتر این غذاها می شود.

این می تواند به چرخه ای از مصرف بیش از حد منجر شود که منجر به علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی می شود.

غذاهای پر از چربی های اشباع و ترانس

همه ما شنیده ایم که مصرف بیش از حد چربی های ترانس می تواند ناسالم باشد، اما اکنون می دانیم که این نوع چربی ها می توانند تنوع میکروبیوم های دستگاه گوارش ما را از بین ببرند.

فرض بر این است که این تأثیر بر روی میکروبیوم ممکن است ارتباط بین مصرف چربی‌های ترانس و توسعه فرآیندهای بیماری مرتبط باشد.

با این حال، این تنها مصرف چربی های ترانس نیست که می تواند اکوسیستم دستگاه گوارش را مختل کند.

رژیم‌های پرچرب، به‌ویژه آنهایی که دارای چربی‌های اشباع هستند، می‌توانند جمعیت باکتری‌های مقاوم به صفرا را تا حد زیادی افزایش دهند که پس از آن از سایر انواع باکتری‌های ضروری رقابت می‌کنند.

برخی تصورات در جامعه علمی وجود دارد که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و ترانس به دلیل اثرات مخرب خود بر میکروبیوتای دستگاه گوارش ممکن است در ایجاد اختلالات طیف اوتیسم نقش داشته باشند.

احتمالاً عاقلانه است که چربی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید، و در صورت امکان، منابع چربی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (که التهاب را کاهش می‌دهند) به جای سایر انواعی که این اختلال را در اکوسیستم دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند، مصرف کنید.

غذاهایی مانند کره، گوشت های چرب، پنیر، گوشت های پخته شده و گوشت خوک باید در حد اعتدال مصرف شوند.

نکات موثر برای حفظ سلامت روانی از طریق تغذیه

  • مصرف قندهای ساده و چربی های ترانس را کاهش دهید. این به معنای محدود کردن چیزهایی مانند کوکی ها، کیک ها، هات داگ و سیب زمینی سرخ کرده است. اینها غذاهایی هستند که عموماً به عنوان غذاهای ناسالم در نظر گرفته می شوند.
  • مصرف غذاهای تخمیری مانند ماست، کفور، کلم ترش، ترشی، میسو (یا خمیر سویا یک نوع مادهٔ غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید)، تمپه (تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود) را افزایش دهید.
  • مصرف انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید که می تواند به تغذیه جمعیت متنوعی از باکتری ها کمک کند.
  • مطمئن شوید که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنید یا یک مکمل را در نظر بگیرید. این غذاها ماهی، گردو، بذر کتان، دانه چیا و سویا هستند.

خلاصه

به نظر می رسد توصیه دیرینه برای محدود کردن قندها و چربی های ترانس همراه با مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و گوشت بدون چربی نه تنها برای دور کمر، بلکه برای عملکرد دستگاه گوارش و مغز نیز مهم است.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین مکانیسم های دقیق مربوط به نحوه ارتباط دستگاه گوارش با مغز مورد نیاز است، اما بسیار واضح است که یک پیوند قوی وجود دارد.

به یاد داشته باشید که بدن شما یک اکوسیستم است و نه فقط یک موجود منفرد که در آن یک سیستم (یعنی معده) روی سیستم‌های دیگر (مثلاً مغز) تأثیر می‌گذارد.

اکوسیستم خود را به خوبی تغذیه کنید!

از همراهی شما سپاسگزاریم. نظرات ارزشمند خود را برای ما ارسال کنید.

مشاهده نسخه pdf مقاله: ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

پیشنهادهایی برای شما

محصولات پیشنهادی این مقاله
محدوده قیمت 100,000 تا 150,000 تومان

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ دست مدل MY

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
16x12x3 سانتی‌متر 220 گرم ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ یک عدد ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ...

امتیاز کاربران

فنر تقویت مچ مدل MB60

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
15x10x2 سانتی‌متر 150 گرم ساخته شده از پلاستیک با فنرهای کشش فولاد ضد زنگ چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

چرخ تمرین شکم مدل tsma

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
28x14x14 سانتی‌متر 630 گرم جنس آهن با روکش کروم ایران یک عدد

امتیاز کاربران

تخته استپ مدل TSE

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده سایر توضیحات
57x30x9 سانتی‌متر 2100 گرم فوم ایران این محصول علاوه بر بدنسازی ، ایروبیک ، یوگا و پ...
محدوده قیمت 150,001 تا 200,000 تومان

امتیاز کاربران

جوراب یوگا وکس اسپورت مدل 001

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
20x10x0.5 سانتی‌متر 41 گرم کتان با زیره pvc جنس: کتان با زیره PVC

امتیاز کاربران

وزنه مچ دست و پا فینال مدل F006 وزن 6 کیلوگرم

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
36.5x20x10 سانتی‌متر 6000 گرم واتر جودون و شن و پلاستیک دو عدد درای چسب ولکرو 5 سانتی متری نوار اتصال 2 عددی ب...

امتیاز کاربران

کش مینی لوپ ترابند مدل TH5 مجموعه 5 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
30x5x1 سانتی‌متر 20 گرم لاتکس چین پنج عدد

امتیاز کاربران

دستگاه فرم دهی صورت و زاویه فک مدل V1

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته سایر توضیحات
3.5x2.5x3.5 سانتی‌متر 35 گرم سیلیکون یک عدد لوازم همراه کالا یک عدد بند گردنی

امتیاز کاربران

جوراب پیلاتس مدل کف ژله ای کد 7923651

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
16x9x0.01 سانتی‌متر 80 گرم جنس جوراب: 92% پنبه + 6% پلی استر + 2% الاستین،... چین یک جفت
مشخصات بیشتر
محدوده قیمت 200,001 تا 400,000 تومان

امتیاز کاربران

حلقه پیلاتس مدل E80

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس
42x40x6 سانتی‌متر 300 گرم فوم و پلاستیک

امتیاز کاربران

حلقه پیلاتس مدل sw1601

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

وزن سایر توضیحات
280 گرم - مناسب برای انجام تمرینات شکم، پهلو و کمر - دا...

امتیاز کاربران

تسمه گردن ام دی اسپرت مدل MO-002

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
24 × 9.5 × 10 سانتی‌متر 400 گرم فوم -تقویت چشم گیر عضلات گردن -ضافه کردن وزنه تا 60...

امتیاز کاربران

توپ بدنسازی مدل GYM با قطر 65 سانتی متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
65*65*5 سانتی‌متر 250 گرم جنس: پلاستیک همراه با تلمبه دستی نرم و انعطاف پ...

امتیاز کاربران

حلقه لاغری همراه سالار مدل DOUBLEHOOP

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
102*102 سانتی‌متر 1700 گرم دارای برآمدگی های سفت و ژله ای حلقه ماساژور دبل...
محدوده قیمت 400,001 تا 800,000 تومان

امتیاز کاربران

وزنه هالتر استار کد 805 وزن 5 کیلوگرم بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
24x24x3.5 سانتی‌متر 5000 گرم چدنی با روکش تمام لاستیک ایران دو عدد

امتیاز کاربران

طناب پشت بازو پاورجیم مدل 001

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن
45 سانتی‌متر 1000 گرم

امتیاز کاربران

طناب تمرین پشت بازو مدل دوبل

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
45x10x10 سانتی‌متر 1000 گرم الیاف ابریشم ایران یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

فوم رولر تکنوجیم مدل FRB33

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
33x14x14 سانتی‌متر 860 گرم فوم فشرده چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

چرخونک مدل مسگری

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
27x27x7 سانتی‌متر 1000 گرم جنس بدنه آهن بوده و رویه و زیره کار از فوم میباشد یک عدد
محدوده قیمت 800,001 تا 1,000,000 تومان

امتیاز کاربران

فوم رولر گلدن استار مدل PS 45

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
45x15x15 سانتی‌متر 700 گرم فوم تقویت شده چین یک عدد

امتیاز کاربران

میله و تخته شنا مدل PUSH-UP

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس تعداد در بسته
64x19x2 سانتی‌متر 750 گرم پلاستیک یک عدد

امتیاز کاربران

فوم رولر ورزشی کد 1060

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس سایر توضیحات
14 × 14 × 60 سانتی‌متر 1410 گرم فوم - طول 60 سانتی متر - جنس رویه فوم سخت

امتیاز کاربران

دار حلقه مدل TK-0011 بسته 2 عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
24x24x6 سانتی‌متر 1000 گرم چوب چند لایی روسی ایران دو عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

سیم بکسل دستگاه بدنسازی مدل دایکو 6 طول 20 متر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
2000x0.6x2 سانتی‌متر 5500 گرم مغزی فولادی با روگش pvc ژاپن یک عدد
محدوده قیمت 1,000,001 تا 1,500,000 تومان

امتیاز کاربران

تایمر دیجیتال ام آی آی آی دبلیو مدل NK5260

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
78x78x28 سانتی‌متر 73 گرم مواد اکریلیک + ABS چین یک عدد

امتیاز کاربران

لوازم تناسب اندام تی آر ایکس ریپ ترینر مدل RIP 002

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
54x14x14 سانتی‌متر 2300 گرم پلی استر نایلون چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

توپ بدنسازی جورکس مدل MASSAGE GYM BALL

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده تعداد در بسته
85x85x85 سانتی‌متر 1100 گرم لاتکس با کیفیت بسیار بالا و فاقد هرگونه مواد مض... چین یک عدد
مشخصات بیشتر

امتیاز کاربران

وزنه هالتر خانگی 10 کیلویی - دو عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن سایر توضیحات
3 × 23 سانتی‌متر 20000 گرم - وزن هر وزنه 10 کیلوگرم - مناسب برای میله هالت...
محدوده قیمت 1,500,001 تا 2,000,000 تومان

امتیاز کاربران

فوم رولر مدل ATP

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده سایر توضیحات
90x15x5 سانتی‌متر 900 گرم EVA چین فوم رولر توپر 90 سانتی متر

امتیاز کاربران

میز پرس مدل تایگر

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده
130x50x50 سانتی‌متر 14000 گرم آهن و چرم ایران

امتیاز کاربران

دیپ بار مدل db05 بسته ۲ عددی

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس کشور تولیدکننده سایر توضیحات
50x70x50 سانتی‌متر 7000 گرم فلز ایران -دیپ بار ثابت -ارتفاع 50 سانتی متر -محصول ایران...

امتیاز کاربران

لوازم تناسب اندام تی آر ایکس TRX مدل force kit

قیمت روز ، تصاویر بیشتر و خرید

مشخصات کالا

ابعاد وزن جنس
20x20x30 سانتی‌متر 400 گرم طناب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا