سلامتی و تندرستی

7 فعالیت 5 دقیقه ای ذهن آگاهی برای آرام کردن سریع خود

سال ها پیش سفری به ایتالیا داشتم و از زیبایی های این کشور در حیرت بودم. با این حال بعد از سالها، یکی از چیزهایی که هنوز برای من برجسته است، لیموهای شگفت انگیز آنجا بود!

ظاهراً منطقه ای که من در آن بودم به لیمو معروف بود، بنابراین یک گشت یک روزه را انجام دادیم که حول مرکبات مورد علاقه آن منطقه می چرخید.

در اوایل گشت، به ما دستور دادند (مدیر تور) که یک لیمو را برداریم و پوست آن را با ناخن بخراشیم. همانطور که ما این کار را انجام دادیم، شگفت‌انگیزترین رایحه به مشام می رسید زیرا با این کار مقداری روغن از پوست بیرون می ریخت.

در تمام سالهای مصرف لیمو در چای، لیموناد، پای مرنگ لیمویی و غیره… تا به حال به این عطر شدید و شگفت انگیز توجه نکرده بودم.

در مرحله بعد، ما چندین آیتم ساخته شده از لیمو را برای شام انتخاب کردیم، جایی که من توانستم شیرینی کیک لیمو، طعم ماهی با لیمو و … را بچشم.

نکته این است که ما توانستیم واقعاً لیمو را بچشیم و روی آن تمرکز کنیم، به روشی که قبلاً هرگز مجبور نبودیم. (پوست، رنگ، طعم، حس).

آیا عالی نیست اگر بتوانیم این کار را هر روز با خودمان انجام دهیم؟ البته اگر برای تمرین ذهن آگاهی وقت بگذاریم، می توانیم.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی حالتی از ذهن است که از طریق فعالیت‌ها و تمرین‌های مختلف به دست می‌آید که به شما کمک می‌کند به جای نگرانی در مورد آینده یا تفکر و یادآوری گذشته، بر لحظه حال متمرکز بمانید. ذهن آگاهی همچنین شامل آگاهی از افکار، احساسات و اعمال خود در هر لحظه بدون قضاوت یا انتقاد است.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تمرین تمرکز حواس به زمان زیادی نیاز دارد و زمانی که اولین جلسات خود را شروع می‌کنند، احساس می‌کنند که یک کار دشوار است. با این حال، برای به دست آوردن آرامش، نیازی نیست ساعت‌ها با پای ضربدری با چشمان بسته (نشستن یوگا) بنشینید.

شما می‌توانید در هر زمان و هر مکان، تمرکز حواس را تمرین کنید: هنگام رفت و آمد در قطار، در زمان استراحت ناهار، یا حتی به محض اینکه صبح از خواب بیدار می‌شوید، تنها چیزی که نیاز دارید پنج دقیقه در هر بار است!

چگونه ذهن آگاهی می تواند به زندگی شما کمک کند

علاوه بر اینکه برای سلامت کلی شما مفید است، تمرین تمرکز حواس دارای مزایای عاطفی و ذهنی متعددی است. این می تواند به شما کمک کند با احساسات خود ارتباط بیشتری برقرار کنید، وضوح ذهنی و تمرکز خود را بهبود بخشد، سطح استرس را کاهش دهد و اضطراب را کاهش دهد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرین تمرکز حواس به شما در حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

خوب چرا امتحانش نکنیم؟ اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، تعدادی از تمرین‌ها و فعالیت‌های تمرکز حواس مورد علاقه من را که می‌توانند به شما در حفظ آرامش در دنیای شلوغ امروزی کمک کنند، بررسی کنید.

هفت تمرین 5 دقیقه ای برای تمرین ذهن آگاهی

تمرین 1. تنفس آگاهانه

نفس کشیدن طبیعی ترین راه برای بازگرداندن خود به لحظه حال است. وقتی احساس استرس، مضطرب یا ناامیدی می کنید، به راحتی در افکار خود اسیر می شوید. در عوض اگر مراقب تنفس خود باشید، به احتمال زیاد حالت آرامش درونی خود را حفظ می کنید و احساس استرس و اضطراب را کاهش می دهید.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید تنفس آگاهانه را تمرین کنید و یک راه آسان برای انجام این کار این است که در یک موقعیت راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و هنگام ورود و خروج هوا بر روی نفس خود تمرکز کنید.

دفعه بعد که احساس استرس، اضطراب یا نگرانی کردید، این تمرین تنفس سریع را امتحان کنید و ببینید چقدر سریع می توانید خود را آرام کنید. شما می توانید این کار را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید.

  • با چشمان بسته در مکانی راحت بنشینید.
  • چند نفس عمیق بکشید و هنگام ورود و خروج نفس بر روی بدن خود تمرکز کنید.
  • وقتی احساس کردید که شروع به آرام شدن کرده اید، شروع به شمارش هر نفس در حین داخل و خارج کردن آن کنید.
  • وقتی به شماره 10 رسیدید، شروع به تمرکز روی بدن خود و احساسات موجود کنید.
  • این روند را تا پنج دقیقه چند بار تکرار کنید.

5-minute-mindfulness-activities-stretch

تمرین 2. نفس بکشید و کشش دهید

تنفس آگاهانه خود را با ترکیب کامل بدن برای کشش بیشتر تقویت کنید. برای این تمرین باید جایی بنشینید. بنابراین، اگر سر کار هستید، زمان آرامی را پشت میز خود یا یک اتاق استراحت خالی پیدا کنید. در صورت نیاز چند دقیقه به سمت ماشین خود بروید. فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی راحت هستید که می توانید کشش دهید و کمی بنشینید.

  • ابتدا یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید. نگران خرید تشک یوگا نباشید. در صورت تمایل می توانید این تمرینات را روی مبل یا روی صندلی انجام دهید.
  • در حالی که دستان خود را روی زانوهای خود قرار داده اید، به صورت چهارزانو بنشینید.
  • قفسه سینه خود را به سمت جلو بلند کنید و دم کنید.
  • در حالی که کمر خود را قوس می دهید به بالا نگاه کنید.
  • به آرامی شروع به بازدم کنید در حالی که ستون فقرات خود را به سمت بالا خم می کنید.
  • در حالی که چانه خود را در ناحیه قفسه سینه قرار می دهید، کشش را در پشت خود احساس کنید.
  • حداقل پنج بار یا بیشتر تکرار کنید.

تمرین 3. یوگای سریع

یوگا یک راه عالی برای تمرین ذهن آگاهی است. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد، اما بیشتر اشکال این تمرین باستانی شامل حرکات آهسته و آگاهانه، هم در روی تشک و هم در خارج از تشک است. همچنین بسیاری از تمرین‌های هدایت‌شده یوگا وجود دارد که می‌تواند شما را از طریق حالت‌ها، تنفس و مدیتیشن هدایت کند.

از مزایای استفاده از یوگا می توان به کاهش استرس و اضطراب، بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدنی و افزایش قدرت و توان عضلانی اشاره کرد. علاوه بر این، یوگا می تواند به بهبود تنفس، ضربان قلب و گردش خون نیز کمک کند. اگر برای یک کلاس کامل یوگا وقت ندارید، تمرین‌های کوتاه‌تری وجود دارد که می‌توانید تنها در پنج دقیقه انجام دهید.

حتی اگر متخصص یوگا نیستید، همچنان می‌توانید با توجه به حرکات و احساسات خود در تمام ژست‌ها، یوگای ذهن‌آگاه را تمرین کنید. روی کمال یا حفظ یک ژست برای مدت زمان مشخصی تمرکز نکنید.

سعی کنید به جای نتیجه، روی روند ژست تمرکز کنید. هر زمان که می توانید چشمان خود را ببندید و هنگام انجام این ژست ها وقت بگذارید تا مطمئن شوید که آنها را به درستی انجام می دهید.

برای این یکی، بیایید مانند یک مارمولک رفتار کنیم. این ژست آگاهانه به شما کمک می کند تا خم کننده های لگن را شل کرده و کشش دهید.

  • روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید، روی زمین، تشک یا تخت.
  • حال پای راست خود را به سمت بیرون دست راست قرار دهید.
  • این زانوی راست باید روی مچ پای راست خم شده باقی بماند.
  • دست راست را داخل پای راست قرار دهید.
  • اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر هستید، پایین بیایید و وزن خود را روی ساعد خود قرار دهید.
  • در این مدت کشش را در لگن چپ احساس کنید و روی آن تمرکز کنید.
  • پنج بار به آرامی دم و بازدم کنید.
  • طرف را عوض کنید و همان موضع را تکرار کنید. سعی کنید چندبار تکرار کنید.
  • اگر می خواهید کمی بازیگوش شوید، خود را یک مارمولک واقعی تصور کنید.

تمرین 4. حس بدن

اکنون زمان آن است که با بدن خود در تماس باشید. گاهی اوقات نمی توان به راحتی متوجه تغییرات داخل یا خارج بدن برای بهتر یا بدتر شدن آن شد. خوشبختانه یک روال اسکن سریع بدن می تواند به شما کمک کند تا با احساس خود از درون به بیرون هماهنگ شوید.

  • یک نقطه باز راحت روی زمین پیدا کنید تا بتوانید دراز بکشید. مطمئن شوید که به پشت دراز کشیده اید و کف دست هایتان به سمت بالا باشد.
  • همانطور که در آنجا دراز می کشید، شروع به اسکن ذهنی بدن خود از سر تا پا کنید.
  • تصمیم بگیرید که یا از سر شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید یا از پاها و به سمت بالا حرکت کنید. هر کاری که انجام می دهید، مطمئن شوید که در یک زمان روی یک قسمت از بدن تمرکز می کنید.
  • برای هر قسمت از بدن، سوالات زیر را از خود بپرسید: آیا چیزی سفت یا دردناک است؟ آیا احساس ناراحتی می کنید؟ آیا ناراحتی قبلی اکنون ناپدید شده است؟ آیا بدن شما با توجه به آب و هوای امروز به طور غیرعادی سرد یا گرم احساس می کند؟
  • هنگامی که تمام بدن خود را اسکن کردید، به آرامی بنشینید و فکر کنید.
  • اگر چیزی واقعاً برجسته است، آن را در یک دفتر یادداشت کنید تا بعدا بتوانید از آنها استفاده کنید.

تمرین 5. صداهای سکوت

سکوت راه عالی دیگری برای تمرین ذهن آگاهی است. گرفتار شدن در سر و صدا و هرج و مرج زندگی روزمره می تواند آسان باشد، بنابراین صرف چند دقیقه از روز خود برای تمرین سکوت می تواند به شما کمک کند تا دوباره با خودتان ارتباط برقرار کنید. آیا می دانستید تمرین سکوت ذهن آگاهانه می تواند حافظه شما را بهبود بخشد و انرژی شما را حفظ کند؟ شما همچنین مهارت های توجه و مشاهده خود را تقویت می کنید.

تمرین سکوت را در زمانی که منتظر چیزی هستید یا زمانی که در جایی هستید که می دانید مزاحم شما نمی شود، شروع کنید. همچنین می‌توانید چند لحظه از روز خود را صرف کنید و در حالی که در حال رفت و آمد هستید، در سکوت بنشینید. این می تواند به ویژه در هنگام رفت و آمد در ترافیک مفید باشد.

اگر فکر می‌کنید در این دنیای شلوغ و پر سر و صدایی که در آن زندگی می‌کنیم غیرممکن است به خودتان زمان بی‌صدا بدهید، دوباره فکر کنید!

  • با خاموش کردن همه چیز در خانه شروع کنید، تلویزیون، تلفن، لپ تاپ و غیره.
  • اگر سگ دارید، ممکن است بخواهید آن را بیرون از اتاق خود بگذارید.
  • اگر دوست دارید پنجره ها را ببندید و پرده ها را بکشید.
  • حالا به سادگی در جایی بنشینید که بتوانید پنج دقیقه راحت باشید.
  • با افکار خود خلوت کنید یا اصلا فکر نکنید. فقط در خلوت غوطه ور شوید.
  • اگر کمک کرد، یک نقطه کانونی بصری برای تمرکز پیدا کنید.
  • بعد از پنج دقیقه، به خودتان کشش خوبی بدهید.

تمرین 6. یک رنگ را انتخاب کنید

دنیا پر از رنگ های زیادی است و آن رنگ های مختلف اغلب می توانند احساسات مختلفی را القا کنند. ممکن است یک رنگ را با زمان خاصی از زندگی یا رویدادی مرتبط کنیم. به عنوان مثال بنفش برای من بسیار مهم است زیرا رنگ دبیرستانی من بود و رنگ مورد علاقه شخصی من است.

من همچنین رنگ بنفش را با بوی شیرین اسطوخودوس مرتبط می‌دانم که طبیعتاً آن را بسیار آرام‌بخش و جذاب می‌دانم. بنابراین بنفش بیشتر نشان دهنده آرامش است اما برای من نیز نوستالژیک است.

بنابراین برای این تمرین یک رنگ را انتخاب کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است چیزهایی را که آن رنگ نشان می دهد نام ببرید.

  • یک رنگ را نام ببرید.
  • سعی کنید تا جایی که ممکن است به چیزهایی که این رنگ را می بینید با صدای بلند فکر کنید یا نام ببرید. به عنوان مثال، “قرمز، سیب، خون، توت فرنگی، زغال اخته، لباس و غیره.”
  • حالا به این فکر کنید که رنگ چه حسی به شما می دهد.
  • آیا این رنگ را دوست دارید، چرا یا چرا نه؟
  • آیا اشیاء مرتبط با این رنگ را دوست دارید، چرا یا چرا نه؟

5-minute-mindfulness-activities-breath

تمرین 7. غذا را مزه دار کنید

به یاد دارید که چگونه در مورد لیموهای الهی ایتالیا صحبت کردم؟ خب، واضح است که من قبل از سفرم به ایتالیا بارها لیمو را دیده و استفاده کرده بودم. با این حال، جذب و توجه به لیموها تا حدی باعث شد که از آنها در سطح جدیدی لذت ببرم که تا به امروز ادامه دارد. ما می توانیم با تمرین غذا خوردن آگاهانه، تجربیات مشابهی با انواع غذاها در زندگی روزمره خود داشته باشیم.

  • یک ماده غذایی را انتخاب کنید این می تواند چیزی باشد که قبلاً امتحان کرده اید یا چیزی کاملاً عجیب برای شما.
  • از تمام حواس خود برای غذا خوردن استفاده کنید، نه فقط چشایی. طعم آخرین چیزی است که استفاده می کنیم.
  • آن را لمس کنید، انگشتان خود را روی آن بکشید و آن را توصیف کنید. آیا غذا خشن، صاف، خاردار، مبهم است؟
  • از همه جهات به آن نگاه کنید. به رنگ ها، سایه ها و هر علامتی توجه کنید. شکل غذا چگونه است؟ آیا شکل شما را به یاد چیزی می اندازد؟
  • بوی آن چگونه است؟ آیا به اندازه لیمو با طراوت است یا مانند فلفل تند؟
  • هنگامی که شروع به جویدن می کنید، به صدای غذا فکر کنید. آیا این غذای پر سر و صدا برای خوردن است؟ ترد است یا نرم است؟
  • آخرین مرحله، اما نه کم اهمیت ترین مرحله، مزه مزه کنید و به طعم آن فکر کنید. طعم آن چه حسی به شما می دهد؟ چگونه می توانید آن را توصیف کنید؟ آیا این باعث می شود به ناهارهای بد مدرسه یا پای سیب مادربزرگ فکر کنید؟

سخن آخر در مورد تمرینات ذهن آگاهی

ذهن آگاهی رسیدن به نوعی حالت متعالی از سعادت نیست، بلکه به معنای حضور در لحظه، تمرکز بر افکار و احساسات است. این در مورد پذیرش افکار و احساسات شما به جای تلاش برای تغییر آنها است.

راه های مختلفی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. آنچه مهم است، این است که نوع خاصی از ذهن آگاهی را بیابید که برای شما بهترین کارایی را دارد و با سبک زندگی و روال روزانه شما مطابقت دارد. باید آن را به یک عادت تبدیل کنید تا موثر باشد.

بسیاری از مردم ایجاد یک مراسم صبحگاهی را مفید می دانند که به آنها کمک می کند تمرکز حواس را تمرین کنند و ذهن را برای بقیه روزشان تنظیم کند. فعالیت‌های فوق تنها نمونه‌هایی از روش‌های متعدد برای تمرین چند دقیقه تمرکز حواس در روز هستند. ممکن است بخواهید یک فعالیت را انتخاب کنید که هر روز صبح انجام می دهید، یا می توانید برنامه روزانه خود را تغییر دهید.

همچنین می توانید با استراحت از هر کاری که انجام می دهید و تمرکز بر لحظه حال، آگاهی ذهنی را در طول روز تمرین کنید. این کار می تواند به سادگی بستن چشم ها و چند نفس عمیق هر زمان که احساس می کنید استرس دارید یا نیاز به تمرکز مجدد دارید باشد.

دفعه بعد که احساس خستگی یا استرس کردید، یکی از این فعالیت های تمرکز حواس 5 دقیقه ای را امتحان کنید و ببینید چقدر سریع می توانید خود را آرام کنید.

مشاهده نسخه pdf مقاله: 7 فعالیت 5 دقیقه ای ذهن آگاهی برای آرام کردن سریع خود

منبع: happierhuman

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا