چگونه انتظارات خود را کنار بگذارید: راهنمای 7 مرحله ای
در برههای از زندگیام، از تمام ناامیدیها و شکسته شدن قلبم خسته شدم، زیرا آنچه انتظار داشتم محقق نشد. بعد از تامل و تلاش زیاد (و هنوز هم کار سختی است!)، تمام تلاشم را می کنم که توقعی نداشته باشم. سعی میکنم اجازه بدهم همه چیز پیش برود، زیرا ممکن است قطعات در جایی که میخواهند بیفتند.
پیروی از این «استراتژی» باعث شده است که آرامش بیشتری داشته باشم و زندگی، رویدادها و خودم را بپذیرم. مطمئناً، من هنوز هم میخواهم وقتی انتظاری دارم به خودم سیلی بزنم (عادت آزاردهندهای که 100 درصد از بین بردن آن سخت است)، اما سعی میکنم دفعه بعد بهتر عمل کنم.
آیا از انتظاراتتان که شما را ناامید می کند خسته شده اید؟ خوب، من یک خبر عالی برای شما دارم. در این راهنما، همه چیز را در مورد انتظارات و چگونگی رها کردن برای زندگی شادتر و آزادتر که شایسته آن هستید، یاد خواهید گرفت.
انتظارات چیست؟
انتظار، خواسته، آرزو، باور یا پیش بینی احساسی است که شما در مورد چشم انداز آینده از خود، در مقابل یک رویداد یا عمل دارید. باور آینده می تواند کوتاه مدت (5 دقیقه یا یک روز بعد)، میان مدت (یک هفته یا یک ماه بعد) یا بلند مدت (سال ها بعد) باشد.
انتظارات همچنین می توانند واقع بینانه یا غیر واقعی باشند، و معمولاً این انتظارات به قولی غیر واقعی است که باعث آسیب، رنج و ناامیدی ما می شود.
شما می توانید در مورد هر چیزی انتظاراتی داشته باشید. خودتان، دوستان و خانواده، غریبه ها، اشیا، رویدادها یا به طور کلی زندگی. داشتن یک انتظار مانند داشتن یک واقعیت شبه است که مشتاقانه منتظر تجلی و به فعلیت رساندن آن هستید.
نمونه ای از یک انتظار واقع بینانه این است که انتظار دارید کار جدیدی را در 30 آذر شروع کنید، زیرا این همان چیزی است که در قرارداد شما با کارفرمای جدید شما ذکر شده است. این انتظار مانند توافقی بین شما و رئیستان است، هر دوی شما در مورد تاریخ شروع خود به توافق رسیدید.
از سوی دیگر، نمونه ای از یک انتظار غیر واقعی این است که شغلی را که برای آن مصاحبه کرده اید، بدست آورید. شما تا حدودی بر نتیجه کنترل دارید، اینکه چقدر برای کار آماده می شوید، تجربه ای که باید ارائه دهید و چگونه در طول مصاحبه رفتار می کنید.
اما تصمیم نهایی برای استخدام یا عدم استخدام شما با مدیر منابع انسانی یا کارفرما است. هیچ “توافق” ای وجود ندارد که شما شغل را بدست آورید، فقط یک باور غیرواقعی که به اندازه کافی خوب هستید و شرکت باید شما را استخدام کند.
وقتی ما انتظار چیزهایی را داریم، معتقدیم که چیزی به یک شکل اتفاق میافتد، اما همه چیز همیشه طبق برنامه پیش نمیرود، یا شما بیش از چیزی که در واقع ممکن بود انتظار داشتید. وقتی این انتظار به واقعیت تبدیل نمی شود، احساس ناامیدی و در نهایت حتی رنجش می کنیم.
قدرت انتظارات برآورده نشده بسیار قابل توجه است، این تأثیر منفی بر نحوه دید ما از خود، افراد اطرافمان و جهان دارد.
چرا ما توقع داریم؟ آنها از کجا می آیند؟
داشتن انتظارات (معروف به رنجش های از پیش طراحی شده) شما را به سمت جاده ناامیدی سوق می دهد. اما چرا در وهله اول توقع داریم؟ آیا آنها چیزی هستند که ما یاد می گیریم؟ آیا آنها چیزی هستند که ما ذاتاً داریم؟
انتظارات ریشه در تجربیاتی دارند که از آنها دارید:
- خودت
- مردم شما
- خانواده شما
- دوستان تو
- همسالان و همکاران شما
- مربیان شما
- رسانه و جامعه
به نظر می رسد برای داشتن انتظارات (و برآورده کردن) برنامه ریزی شده اید. تجربیات گذشته همگی چند چیز را به ما می آموزند و یکی از این درس ها ایجاد انتظارات است. برای مثال، من در مدرسه “دوستی” داشتم که فقط زمانی با من صحبت می کرد که چیزی می خواست. قرار گرفتن مکرر در معرض این رفتار به من آموخت که وقتی با من خوب رفتار می کند، انتظار داشته باشم که او چیزی می خواهد.
اما انتظارات ریشه در نحوه تفکر ما در مورد چیزها دارد. کودکان و بزرگسالان ممکن است تشخیص بین دنیای موضوعی که ذهنشان ایجاد می کند و دنیای واقعی بیرونی و عینی برایشان دشوار باشد.
گاهی اوقات آسان است که فکر کنید افکار شما با علیت ارتباط مستقیم دارند، فکر کردن به افکار خشمگین در مورد همکارتان باعث تصادف رانندگی آنها شده است. این تفکر جادویی است، و این یک چالش مهم است که این ایده را کنار بگذارید که فقط به این دلیل که انتظار دارید چیزی آن را انجام نمی دهد (یا شما را مسئول اتفاقات بد می داند).
اثرات داشتن توقعات خیلی زیاد
انتظارات با داشتن اهداف یا آرزوها یکی نیست. اهداف عمدی و دست یافتنی هستند.
شما برای رسیدن به هدفی کار می کنید که باید آن را محقق کنید. نتیجه یک هدف قابل پیش بینی است و می توانید در سفر خود به مقصد، تغییراتی را اعمال کنید. انتظار صرفاً تصور (و آرزو و امید کاذب) است که چیزی به نحوی معین پیش خواهد رفت. به طور کلی مبهم و ممکن است اما محتمل نیست.
توجه به این نکته ضروری است که همه انتظارات بد نیستند. این توقعات غیرواقع بینانه و توقعات بسیار بالا هستند که شما را به چالش می کشند و شما را برای شکست آماده می کنند. ما به اشتباه معتقدیم که داشتن انتظارات منجر به شادی زمانی می شود که خواسته یا باور آینده برآورده شود. اما در واقعیت، معادله شادی بیشتر شبیه به این است:
شادی = واقعیت – انتظارات
داشتن یک انتظار همیشه هزینه دارد.
اثرات انتظارات بیش از حد بالا و غیر واقعی بسیار زیاد است. این نوع انتظارات:
- وقتی انتظاری که دارید برآورده نمی شود، شما را برای شکست آماده می کند.
- وقتی دائماً سعی میکنید بالا بروید و انتظارات دیگران را برآورده کنید، حس خود را از بین می برید.
- به روابط خود با سایر افراد آسیب وارد می کنید، زمانی که آنها انتظارات شما را از اینکه چه کسی هستند، چگونه باید رفتار کنند و چه کاری باید انجام دهند برآورده نمی کنند.
- منجر به احساس ناامیدی، استرس، دلسردی و دل درد می شود و باعث ایجاد رنجش می شود.
- زمانی که انتظاراتی را که از خود دارید یا دیگران از شما دارند برآورده نمیکنید و از آنها فراتر نمیروید، باعث میشود احساس کنید به اندازه کافی شایسته یا خوب نیستید.
- از خوشحالی شما جلوگیری می کند زیرا از خود و اطرافیان خود ناامید هستید.
- شما را خسته می کند و احساس خستگی می کنید.
- وقتی توقعات (خیلی زیاد) دارید، احساس می کنید که بر آینده خود کنترل دارید، اما در اصل، این فقط یک توهم است. اهداف چیزی هستند که می توانید کنترل کنید. انتظارات این چنین نیست.
خطر! علائم هشدار دهنده که باید انتظارات خود را کنار بگذارید
چندین علامت هشدار که قطعاً زمان آن فرا رسیده است که انتظارات را کنار بگذارید، زمانی است که:
- چیزهای کوچک شما را به فکر می برد.
- شما اغلب احساس می کنید از دیگران ناامید شده اید یا خودتان را ناامید کرده اید.
- شما تمایلات کمال گرایانه خود را به سطح کاملاً جدیدی می رسانید و به جزییات به صورت وسواسی می پردازید.
- شما تقریباً برای هر جنبه از زندگی خود “چک لیست” (با نام مستعار، انتظارات) دقیق دارید.
- افرادی که در زندگی شما هستند شما را یک کمال گرا خطاب می کنند یا می گویند بیش از حد انتقادی هستید.
- شما اغلب احساس گناه می کنید. (زمانی که انتظار زیادی از خود دارید)
- شما اغلب احساس رنجش می کنید. (زمانی که از دیگران انتظار زیادی دارید)
- شما باورهای اصلی منفی دارید.
- وقتی همه چیز طبق خواسته شما پیش نمی رود (یا آنطور که انتظار داشتید پیش برود) بیش از حد ناامید، دلشکسته یا افسرده می شوید.
- روابط شما به دلیل ارتباط ضعیف یا دعوا دچار مشکل شده است.
7 گام برای رها کردن انتظارات
قبل از اینکه به چگونگی کنار گذاشتن انتظارات بپردازیم، میخواهم توجه داشته باشیم که نداشتن توقع به این معنا نیست که همه چیز پیش میرود، یا به مردم اجازه میدهید هر طور که میخواهند با شما رفتار کنند. درعوض، کنار گذاشتن انتظارات یک عادت آزاد کننده است که در آن احساس گناه، ناامیدی، و آسیب دیدگی زمانی که انتظارات شما از خود و دیگران برآورده نمی شود، متوقف می شود.
این درک این است که شما کنترل مطلق بر همه چیز ندارید و تفکر جادویی فقط همین است.
آماده اید تا انتظارات خود را کنار بگذارید؟ این مراحل را دنبال کنید.
1. انتظارات خود را شناسایی کنید
هر زمان که می خواهید چیزی را تغییر دهید، ابتدا باید تصدیق کنید که وجود دارد و یک مشکل است. بنابراین اولین قدم برای اینکه چگونه انتظارات خود را رها کنید این است که متوجه شوید چه انتظاراتی دارید و سپس شناسایی کنید که آنها چه هستند.
- چه انتظاراتی از خودتان دارید؟
- خودآگاه و ناخودآگاه از دیگران چه انتظاری دارید؟
- انتظارات شما از اتفاقات زندگی، رویاهای آینده و به طور کلی جهان چیست؟
ایده خوبی است که در مورد انتظارات خود یادداشت کنید تا بتوانید آگاهانه از انتظاراتی که دارید آگاه شوید. شما همیشه نمی توانید زمان بگذارید و در مورد انتظارات خود بنویسید، بنابراین در نهایت، می خواهید به سمت توجه به داشتن انتظارات حرکت کنید.
در مرحله بعد، باید هر انتظاری را در چشم انداز قرار دهید. آیا این انتظار چیزی است که شما روی آن کنترل دارید؟ اگر اینطور است، آن را به یک هدف تبدیل کنید تا بتوانید افکار و اعمال خود را بر اساس نحوه آشکار شدن واقعیت تنظیم کنید. اگر انتظار چیزی نیست که بتوانید کنترل کنید، به مرحله بعدی بروید.
2. طرز فکر خود را تغییر دهید و صدای درونی خود را پرورش دهید
هنگامی که می دانید انتظاراتی دارید و آنها را می دانید، می توانید روی تغییر ذهنیت خود کار کنید. شما می خواهید در مورد مسائل متفاوت فکر کنید. وقتی در مورد چیزی توقع دارید و همه چیز آنطور که میخواهید (یا انتظار داشتید) پیش نمیرود، به راحتی میتوانید در یک ذهنیت منفی قرار بگیرید. یک ساعت بد به راحتی به یک روز بد تبدیل می شود که می تواند به سرعت به یک هفته بد تبدیل شود.
این نوع طرز فکر که در آن شما ناامید، عصبانی و صدمه دیده اید زیرا همه چیز طبق خواسته شما پیش نرفت، هدفی را دنبال نمی کند.
در عوض، باید کنترل خود را به دست بگیرید و در مورد خود، رویدادها، دیگران و زندگی متفاوت فکر کنید. سعی کنید در مورد وضعیت مثبت فکر کنید. همچنین روی کارهایی که انجام می دهید و خوبی ها تمرکز کنید و نه چیزهایی که ممکن است از دست بدهید.
انتخاب یافتن چیزهای مثبت در هر موقعیتی به شما کمک می کند قدردانی را تمرین کنید، آنچه را که دارید شناسایی کرده و روی آن تمرکز کنید. فضایی برای لذت بردن از زمان حال است. مطمئناً، مادرت هدیه تولدی را که می خواستی برای تو نگرفته است، اما او به تو فکر کرده و تلاش خود را انجام داده. او شما را دوست دارد و به شما اهمیت می دهد، حتی اگر هدیه به جا نبوده باشد.
بخشی از تغییر طرز فکر شما، پرورش صدای درونی یا گفتگوی شماست. آیا در نحوه صحبت با خود مهربان هستید؟ آیا افکار شما منعکس کننده این است که چه کسی هستید و چه کسی می خواهید باشید؟ یا اینکه آنها روی اینکه شما چه کسی باید باشید (که یک انتظار است) تمرکز می کنند؟
صدای درونی شما باید توسط شما شکل بگیرد، نه بر اساس افکار و نظرات دیگران.
3. روی سفر خود تمرکز کنید
گام بعدی در مورد چگونگی کنار گذاشتن انتظارات، تمرکز بر سفر است. وقتی انتظاری داریم، گاهی آنقدر روی مقصد یا محصول نهایی تمرکز می کنیم که فرآیند یا سفر را نمی بینیم. از آنجایی که یک انتظار یک فکر، خواسته یا باور آینده است، ما به آینده نگاه می کنیم و انتظار داریم که در آن زمان اوضاع بهتر شود.
از هر موفقیت کوچک و هر شکستی نیز لذت ببرید زیرا فرصتی برای یادگیری و تفکر به شما می دهد.
4. اهداف و خواسته های خود را مشخص کنید
وقت آن است که برخی از اهداف و خواسته ها را تعریف کنید (معروف به خواسته های معقول). اساساً، شما می خواهید انتظارات خود را با اهداف و خواسته های ملموس، واقع بینانه، قابل دستیابی و عملی جایگزین کنید.
هنگامی که اهدافی را تعیین می کنید، در نظر بگیرید که می خواهید کجا باشید (نباید باشد) و چه کاری را می خواهید انجام دهید. اینها باید اقدامات خاصی باشد.
5. هر پیروزی را جشن بگیرید
همانطور که روی اهداف خود کار می کنید، مهم است که هر پیروزی و موفقیت کوچکی را جشن بگیرید. این یک تقویت کننده برای عزت نفس، ارزش خود و اعتماد به نفس شما است و به شما کمک می کند تا برای موفقیت آماده شوید.
انتخاب یافتن چیزهای مثبت در هر موقعیتی به شما کمک می کند قدردانی را تمرین کنید، آنچه را که دارید شناسایی کرده و روی آن تمرکز کنید.
اگر از هر قدمی که برای پیشرفت برمیدارید لذت میبرید و لحظهای را صرف جشن گرفتن یک پیروزی میکنید، این باعث میشود که بخواهید ادامه دهید. هر چه بیشتر پیشرفت کنید و به نقاط عطف دست یابید، موفقیت بیشتری به شما داده می شود.
بهعلاوه، با تمرکز بر روند (سفر) و پیروزیهایتان، انتظارات کمتری خواهید داشت.
6. از قبل برنامه ریزی کنید
اگر واقع بین باشیم، می دانیم و درک می کنیم که همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، چه انتظاراتی داشته باشید چه نداشته باشید. و این اشکالی ندارد. بخشی از زندگی است.
کیهان یک توپ منحنی پرتاب می کند تا شما را به سمت دیگری سوق دهد، شاید جاده ای که قرار است در آن باشید. اما صرف نظر از این، ایده خوبی است که چند برنامه پشتیبان داشته باشید و از قبل برنامه ریزی کنید.
علاوه بر برنامه A، یک برنامه B و برنامه C نیز داشته باشید، بنابراین برای موارد غیرمنتظره آماده می شوید. داشتن برنامه های واقعی و واقع بینانه شما را از داشتن انتظارات باز می دارد.
7. به افکار خود توجه کنید. اعمال خود را کنترل کنید
آخرین مرحله پذیرش است در حالی که مراقب افکار خود هستید و اعمال خود را کنترل می کنید. در زندگی، شما فقط بر خودتان کنترل دارید، چه فکر می کنید، چه می کنید و چگونه رفتار می کنید. خودشه.
پس در جایی که مال شماست کنترل کنید. افکار خود را با تمرکز بر نکات مثبت، سفر، پیشرفت، درس ها و هر پیروزی کنترل کنید.
اشکالی ندارد که همیشه کنترل نداشته باشید یا بر هر چیز کوچکی مسلط نباشید. فقط نفس بکشید و آنچه را که می توانید کنترل کنید. یک انتخاب فعال داشته باشید تا رها کنید و به راه خود ادامه دهید و انرژی خود را با توجه به انتظارات برآورده نشده هدر ندهید.
سخن نهایی در مورد چگونگی کنار گذاشتن انتظارات
من از راه سخت، بارها و بارها (متاسفانه) آموختهام که داشتن انتظارات منجر به ناامیدی ابدی میشود… در حالی که نداشتن هیچکدام به شما اجازه میدهد با خوشحالی شگفتزده شوید و زندگی را همانطور که هست بپذیرید.
رها کردن انتظارات آسان نیست، و حتی زمانی که تمام مراحلی را که در بالا توضیح دادم دنبال کردید، تمرکز بر داشتن اهداف و نه انتظارات کار مداومی است.
به یاد داشته باشید: دیگر خبری از «چه کاری باید انجام دهم» یا «آینده چه چیزی می تواند باشد» وجود ندارد. بر طرز فکر و اعمال خود کنترل داشته باشید و زندگی خود را رها از بار انتظارات زندگی کنید.
در لحظه زندگی کنید و شکرگزاری را تمرین کنید.
منبع: happierhuman