حفظ وزن سالم در 30 سالگی

دهه 30 دهه زندگی است که مزایای خود را دارد. به احتمال زیاد، شما شروع به احساس تثبیت در یک شغل کرده اید، به دنبال خرید خانه هستید و از زندگی راحت تری لذت می برید.

با این حال، احتمالاً متوجه شده اید که ممکن است صبح ها کمی سخت تر بیدار شوید، مدت زمان بیشتری طول بکشد تا پس از تمرین ریکاوری کنید، سطوح بالاتری از استرس را درک کنید، و مانند گذشته خوب نخوابید.

وقتی وارد دهه 30 زندگی خود می شوید، بدن شما شروع به کار کرده است. مراحل اولیه پیری، و اولین چیزی که بیشتر ما متوجه می شویم این است که چقدر سریع مقیاس می تواند روی ما خزش کند. این در تصور شما نیست.

عوامل خاصی با افزایش سن منجر به تغییراتی در ترکیب بدن می شوند.

با این حال، ما می‌توانیم این تغییرات را کنترل کنیم و با انجام و حفظ برخی انتخاب‌های سبک زندگی سالم، ترکیب بدنی ایده‌آل خود را به دست آوریم.

چرا بعد از 20 سالگی وزن اضافه می کنیم: آنچه می دانیم

اطلاعات رایج به ما می گوید که متابولیسم ما با گذشت 30 سالگی به دلیل روند پیری به سادگی کند می شود، اما این روند کاملاً درک نشده است. کاملاً بحث برانگیز است. اجازه دهید با آنچه می فهمیم شروع کنیم.

• کاهش توده عضلانی اسکلتی

عضله اسکلتی یک واسطه مهم برای سلامت متابولیک است. عضله اسکلتی بافتی گران قیمت از نظر متابولیسمی است (برای اینکه وجود داشته باشد کالری زیادی مصرف می کند) و از طریق ترشح پپتیدها و سیتوکین ها با سایر سیستم های اندام در تعامل است.

عضله اسکلتی همچنین می تواند متابولیسم سالم گلوکز را تقویت کند زیرا مقدار زیادی از گلوکز در گردش را جذب می کند و محلی را برای ذخیره آن گلوکز به جای تبدیل به بافت چربی فراهم می کند.

چندین معادله معروف برای پیش‌بینی میزان متابولیسم در حالت استراحت (به عنوان مثال، فرمول کچ-مک‌کاردل) به مقدار توده بدن بدون چربی فرد به جای وزن بدنش بستگی دارد.

به طور کلی، هر چه مقدار توده عضلانی اسکلتی یک فرد بیشتر باشد، میزان متابولیسم در حالت استراحت بالاتر خواهد بود. این یکی از دلایلی است که تمرین مقاومتی به کاهش وزن کمک می کند.

عضله اسکلتی در بزرگسالان جوان بسیار به تحریک پاسخ می دهد، اما با افزایش سن، سلول های ماهیچه ای کمتر به محرک پاسخ می دهند.

به همین ترتیب، به خوبی ثابت شده است که انسان ها پس از 30 سالگی هر 10 سال یا بیشتر، 3 تا 8 درصد از دست می دهند.

این ممکن است تا حدی به دلیل تغییر در سبک زندگی و عادات ورزشی باشد. میانسالی اغلب با مسئولیت‌پذیری بیشتری همراه است، اغلب اوقات، مشاغل بی‌تحرک، و زمان آزاد کمتری برای کارهای شخصی (یعنی تمرینات).

با این حال، کاهش پاسخ سلول های عضلانی نیز تا حدی مسئول است. نکته پایانی این است که با نزدیک شدن به سن بلوغ، حفظ عضلات اسکلتی برای ما سخت تر (اما نه غیرممکن) است.

کاهش توده عضلانی اسکلتی اغلب می تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت شود. این باعث افزایش وزن می شود، حتی اگر همان غذاها و مقادیری را که همیشه می خوردیم، بسیار آسان تر می شود.

• کاهش در سطح هورمون های تولید مثلی

هورمون‌های تولید مثلی اولیه – استروژن، پروژسترون و تستوسترون در دهه زندگی او کاهش کوچک اما ثابتی را آغاز می‌کنند.

اگرچه مردان سطح تستوسترون “طبیعی” را تا بزرگسالی حفظ می کنند، سطح تستوسترون در این دهه از زندگی به طور متوسط ​​1 تا 3 درصد در سال کاهش می یابد.

زنان همچنین کاهش سطح تستوسترون سرم را تجربه خواهند کرد، حتی اگر محدوده طبیعی بسیار کمتر (کمتر از 10 درصد) از آنچه یک مرد بالغ در همان سن داشته باشد.

هورمون‌های اولیه تولید مثل زنانه (استروژن و پروژسترون) کمتر قابل اعتماد خواهند شد و ممکن است با نزدیک شدن به 40 سالگی زنان در مقادیر نامنظم تولید شوند.

هورمون رشد انسانی، که برای حفظ عضلات اسکلتی و توده استخوانی ضروری است، در دوران میانسالی نیز کاهش می‌یابد و به افزایش توده چربی و کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت کمک می‌کند.

• تغییرات در فعالیت بدنی

افرادی که تا میانسالی فعالیت بدنی بیشتری دارند در معیارهای سلامتی از جمله حفظ وزن سالم بهتر عمل می کنند.

با این حال، برنامه‌های پرمشغله پر از تعهدات کاری و خانوادگی برای کاهش زمان در دسترس برای فعالیت بدنی غیر معمول نیست.

همچنین ورزش منظم از نظر فیزیکی دشوارتر می شود زیرا نشانگرهای آمادگی جسمانی بعد از دهه 20 زندگی کاهش می یابد.

یک مدل پیش‌بینی‌کننده فعالیت بدنی در طول چرخه زندگی مشخص کرد که فعالیت بدنی تا سنین نوجوانی و اوایل بزرگسالی در حد متوسط ​​است که در آن نقطه به اوج خود می رسد و سپس در اوایل دهه 30 تا بزرگسالی وارد یک کاهش ثابت می شود. کاهش فعالیت بدنی ارتباط مستقیمی با افزایش وزن در میانسالی دارد.

مکانیسم افزایش وزن احتمالاً به دلیل کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت است که نتیجه مستقیم عدم دستیابی به حداکثر توده بدون چربی است، علاوه بر این که بزرگسالان میانسال معمولاً کالری کمتری در روز از طریق فعالیت بدنی مصرف می کنند.

پیشنهاد مطالعه: چگونه تندرستی و تناسب اندام را به سبک زندگی تبدیل کنیم

چرا بعد از 20 سالگی وزن اضافه می کنیم: آنچه نمی دانیم

• آیا یک آنزیم مقصر است؟

تحقیقات اخیر نقش ژنتیک و فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی را در افزایش وزن در میانسالی زیر سوال برده است.

به نظر می رسد آنزیم DNA پروتئین کیناز (DNA-PK) بر سرعت ذخیره مواد مغذی به عنوان چربی تأثیر می گذارد و به طور همزمان تعداد میتوکندری های فعال (محلی که متابولیسم سلولی در آن انجام می شود) را کاهش می دهد.

جالب توجه است که به نظر می رسد این آنزیم با افزایش سن در میزان و فعالیت آن افزایش می یابد.

این مکانیسم همچنین توضیح می دهد که چرا با نزدیک شدن افراد به میانسالی، وزن راحت تر به دست می آید و ورزش دشوارتر می شود.

به طور مشابه، به نظر می رسد فعالیت DNA-PK با محدودیت کالری و فعالیت بدنی کاهش می یابد.

با این حال، از آنجایی که بسیاری از تحقیقات در مورد این موضوع بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شده است، دشوار است به طور قطعی بگوییم که DNA-PK تنها عامل افزایش وزن در بزرگسالان میانسال است.

در حال حاضر محققان به دنبال تولید داروهایی هستند که می توانند فعالیت این آنزیم را مهار کنند. باز هم، این داروها در موش‌های آزمایشگاهی مفید بوده‌اند، با این حال، قبل از آماده شدن برای آزمایش‌های انسانی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

• آیا نرخ متابولیک در حال استراحت ما تغییر می کند؟

این ایده که متابولیسم ما در میانسالی اصلاً کند می شود، با انتشار یک مطالعه مهم که این ایده را زیر سوال می برد که نیازهای انرژی انسان پس از اوایل بزرگسالی کاهش می یابد، بسیار بحث برانگیز شده است.

یک مطالعه طولی انجام داد که نرخ متابولیک بیش از 6400 فرد را از نوزادی تا 95 سالگی بررسی کرد تا مشخص کند که آیا میزان متابولیسم در واقع بعد از اوایل بزرگسالی کاهش می یابد یا خیر.

محققان تفاوت هایی را در اندازه و ترکیب بدن به حساب آوردند. دانشمندان یافته های خود را گزارش کردند و آنها کاملاً شگفت آور بودند.

با توجه به این مطالعه، به نظر می رسد نوزادان قبل از سن یک سالگی با تنظیم اندازه بدن، 50 درصد سریعتر از بزرگسالان سرعت متابولیسم دارند.

به نظر می رسد مصرف انرژی تا سن 20 سالگی کاهش می یابد، زمانی که تا سن 60 سالگی تثبیت می شود، زمانی که کاهش مداوم دیگری در بزرگسالی مشاهده می شود.

این یافته‌ها این ایده را زیر سوال می‌برند که ما در اواسط بزرگسالی به دلیل کاهش متابولیسم وزن اضافه می‌کنیم.

در عوض، نویسندگان مطالعه حدس می‌زنند که افزایش وزن در میانسالی صرفاً به دلیل عوامل رفتاری مانند رژیم غذایی و عادات ورزشی است.

نقش رژیم غذایی و ورزش در حفظ وزن سالم

به خوبی ثابت شده است که رفتارهای سالم مانند مصرف یک رژیم غذایی متعادل سالم، داشتن فعالیت بدنی کافی و اطمینان از خواب خوب به کاهش افزایش وزن در میانسالی بدون توجه به مکانیسم اساسی کمک می کند.

• تعیین اهداف وزن پایدار

در تمرین یک مربی تغذیه، باید تعیین هدف وزن پایدار اولین کار برای هر مشتری جدید باشد.

بسیاری از سوپراستارهای رسانه‌های اجتماعی یا برنامه‌های رژیم غذایی ممکن است هیکل‌های بسیار لاغر را تبلیغ کنند. ادعای اینکه این امر برای یک فرد 40 ساله معمولی کاملاً قابل دستیابی است، پوچ است و اغلب باعث می‌شود یک جوینده سلامت شکست بخورد.

حقیقت این است که طیف وسیعی از وزن‌های سالم طبیعی برای افراد هم‌اندازه وجود دارد.

یافتن وزن پایدار برای یک فرد، اغلب در جایی که بهترین احساس خود را دارد و می‌توان آن را با عادات سالم واقعی حفظ کرد، مهم‌تر از به‌نظر رسیدن «کوچک» یا بازگشت به «وزن دوران دبیرستان» است.

• توصیه های غذایی

هنگام بررسی توصیه های غذایی، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی کافی برای سلامتی بسیار مهم است.

یک رژیم غذایی سالم باید شامل تمام درشت مغذی ها (عدم حذف کل گروه های غذایی)، فیبر کافی، چربی های اشباع شده محدود و پروتئین کافی برای ساخت و حفظ توده بدون چربی بدن باشد.

در صورت تمایل به کاهش وزن، کمبود کالری متوسط ​​(تقریباً 300-700 کیلو کالری در روز بسته به اندازه بدن و سطح فعالیت) برای کمک به کاهش از دست دادن توده عضلانی اسکلتی توصیه می شود.

در مورد اکثر بزرگسالان میانسال با سبک زندگی نسبتاً فعال، 1.2 تا 1.6 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین برای حفظ توده عضلانی، به ویژه در دوره های کاهش وزن ایده آل است.

مصرف کربوهیدرات می تواند 40 تا 50 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. بیشتر کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی باید از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات گرفته شود.

مصرف چربی نباید بیش از 30 درصد کل کالری باشد و مصرف اشباع بیش از 10 درصد کل کالری را شامل نمی شود.

اگرچه معادلاتی وجود دارد که می تواند نیازهای انرژی روزانه را حدس بزند، نیازهای انرژی روزانه بهتر از طریق داشتن یک دفتر خاطرات غذایی دقیق تخمین زده می شود.

توصیه می شود با استفاده از یک برنامه ثبت مواد غذایی و اندازه گیری میزان مصرف غذای معمول خود برای چندین هفته تمرین کنند تا میانگین کالری مصرفی خود را تعیین کنند.

این یک تصویر واضح تر از نیازهای واقعی انرژی ارائه می دهد و به شما اجازه می دهد تا در مورد کمبود کالری مناسب برای کاهش وزن (در صورت تمایل) تصمیم بگیرد.

این استراتژی همچنین می‌تواند شما را با نحوه برنامه‌ریزی و تقسیم غذا برای حفظ وزن سالم به بهترین نحو آشنا کند.

• تنظیم یک روال تناسب اندام پایدار

به بزرگسالان میانسال توصیه می شود ایجاد یک روال تناسب اندام پایدار برای اطمینان از فعالیت بدنی کافی برای حفظ وزن سالم نیز حیاتی است.

دو دلیل اصلی برای این وجود دارد. اول، حفظ تعادل انرژی یا کمبود انرژی با یک سبک زندگی بی تحرک بسیار دشوار است، زیرا نیازهای کالری بسیار کم است که نمی توان در یک رژیم غذایی معقول حفظ کرد.

دوم، بدون فعالیت بدنی (مخصوصاً تمرینات مقاومتی)، سطح توده بدون چربی بدن کاهش می‌یابد و منجر به کاهش میزان متابولیسم در حالت استراحت می‌شود (به یاد داشته باشید که با نزدیک شدن به میانسالی این یک مشکل است). این امر به ویژه در صورتی صادق است که فردی در حال تلاش برای کاهش وزن از طریق کمبود کالری باشد.

150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه در طول هفته را هدف قرار دهید. این باید شامل تمرین مقاومتی تمام گروه های عضلانی اصلی حداقل دو بار در هفته باشد.

توجه به این نکته مهم است که مراحل فقط یک نشانگر تقریبی از فعالیت بدنی روزانه هستند. آنها را می توان با پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، یا انجام کارهای خانه یا کار فیزیکی به دست آورد.

بحث‌های زیادی در مورد مکانیسم دقیق اینکه چه چیزی باعث افزایش وزن پس از خروج از 20 سالگی می‌شود وجود دارد، با این حال، ابزارهای ما برای مبارزه با آن همیشه یکسان باقی می‌ماند.

تعیین اهداف وزن پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، داشتن خواب کافی و فعالیت بدنی کافی به طور مداوم به ما کمک می کند تا بدن خود را تا میانسالی و بعد از آن حفظ کنیم.

مشاهده نسخه pdf مقاله: حفظ وزن سالم در 30 سالگی