8 راه برای اینکه قهوه سالم‌تری تهیه کنیم

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است. بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که این یکی از سالم ترین ها نیز هست.

برای برخی از افراد، این تنها بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است، که حتی از میوه ها و سبزیجات در کنار هم بالاتر است.

در اینجا چند نکته برای تبدیل قهوه از سالم به فوق العاده سالم آورده شده است.

1. بدون کافئین بعد از ساعت 2 بعد از ظهر

قهوه یکی از غنی ترین منابع طبیعی کافئین در رژیم غذایی است.

کافئین یک محرک است که یکی از دلایل اصلی محبوبیت قهوه است. این به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند وقتی احساس خستگی می کنید بیدار بمانید.

اما اگر در اواخر روز قهوه بنوشید، می تواند خواب شما را مختل کند. خواب ضعیف با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است.

به همین دلیل، مهم است که قهوه را در اواخر روز ننوشید. اگر مجبورید، قهوه بدون کافئین را انتخاب کنید یا به جای آن یک فنجان چای را انتخاب کنید که حاوی کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه است.

پرهیز از قهوه بعد از ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر راهنمای خوبی است با این حال، همه افراد به یک اندازه به کافئین حساس نیستند و برخی از افراد حتی اگر در اواخر روز قهوه بخورند، ممکن است خوب بخوابند.

با این وجود، اگر احساس می کنید می توانید خواب خود را بهبود ببخشید، اجتناب از قهوه در اواخر روز می تواند یک استراتژی موثر باشد.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. این مقاله را برای نکات علمی بیشتر بخوانید.

خلاصه: نوشیدن قهوه در اواخر روز می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. اجتناب از قهوه بعد از ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر احتمالا ایده خوبی است.

2. قهوه خود را با شکر پر نکنید

اگرچه قهوه به خودی خود سالم است، اما به راحتی می توانید آن را به چیزی مضر تبدیل کنید.

بهترین راه برای انجام این کار این است که یک دسته کامل شکر را در آن بریزید. شکر اضافه شده مسلماً یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است.

شکر، عمدتاً به دلیل میزان بالای فروکتوز آن، با انواع بیماری های جدی مانند چاقی و دیابت مرتبط است.

اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرین کننده در قهوه خود تصور کنید، از یک شیرین کننده طبیعی مانند استویا استفاده کنید.

خلاصه: از افزودن شکر به قهوه خودداری کنید. اگر به طور مرتب قهوه خود را به یک نوشیدنی شیرین تبدیل می کنید، ممکن است مزایای کلی آن برای سلامتی را از بین ببرید..

3. یک نام تجاری با کیفیت، ترجیحا ارگانیک انتخاب کنید

کیفیت قهوه بسته به روش پردازش و نحوه رشد دانه های قهوه می تواند بسیار متفاوت باشد.

دانه‌های قهوه معمولاً با آفت‌کش‌های مصنوعی و سایر مواد شیمیایی که هرگز برای مصرف انسان در نظر گرفته نشده‌اند اسپری می‌شوند.

با این حال، اثرات بهداشتی آفت کش ها در مواد غذایی بحث برانگیز است. در حال حاضر شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی در سطوح پایین در محصولات یافت می‌شوند باعث آسیب می‌شوند.

با این وجود، اگر در مورد محتوای آفت کش قهوه خود نگران هستید، به خرید دانه های قهوه ارگانیک فکر کنید. آنها باید حاوی مقادیر بسیار کمتری از آفت کش های مصنوعی باشند.

خلاصه: اگر نگران آلودگی با آفت کش ها در قهوه خود هستید، یک مارک با کیفیت و ارگانیک انتخاب کنید.

4. از نوشیدن بیش از حد خودداری کنید

در حالی که مصرف متوسط ​​قهوه سالم است، نوشیدن بیش از حد ممکن است مزایای کلی آن را کاهش دهد.

مصرف بیش از حد کافئین ممکن است عوارض جانبی مختلفی داشته باشد، اگرچه حساسیت افراد متفاوت است.

به طور کلی، از 2.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تجاوز نکنید.

با توجه به اینکه یک فنجان قهوه به طور متوسط ​​ممکن است حاوی حدود 95 میلی گرم کافئین باشد، این معادل حدود دو فنجان قهوه در روز برای فردی با وزن 80 کیلوگرم است.

با این حال، مقادیر بسیار بالاتر کافئین (400-600 میلی گرم) در روز (حدود 4-6 فنجان) با هیچ گونه عوارض جانبی نامطلوب در اکثر افراد همراه نیست.

نوشیدن قهوه به منظور متعادل کردن خطرات و فواید آن است. به بدن خود گوش دهید و بیش از آن چیزی که به راحتی تحمل می کنید مصرف نکنید.

خلاصه: نوشیدن بیش از حد قهوه ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. با این حال، این بستگی به میزان کافئین مصرفی و تحمل فردی دارد

5. مقداری دارچین به قهوه خود اضافه کنید

دارچین یک ادویه خوش طعم است که به خوبی با طعم قهوه ترکیب می شود.

مطالعات نشان می دهد که دارچین می تواند گلوکز، کلسترول و تری گلیسیرید خون را در بیماران دیابتی کاهش دهد.

اگر به طعمی نیاز دارید، کمی دارچین اضافه کنید. به طرز شگفت انگیزی خوب است.

خلاصه: قهوه خود را با کمی دارچین ادویه کنید. نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه ممکن است سلامت شما را نیز بهبود بخشد.

6. از خامه‌های کم چرب و مصنوعی خودداری کنید

خامه‌های کم‌چرب و مصنوعی تجاری معمولاً فرآوری شده‌اند و ممکن است حاوی مواد مشکوک باشند.

با این حال، تحقیقات زیادی در مورد اثرات سلامتی کرم های قهوه غیر لبنی انجام نشده است. محتویات آنها بر اساس برند متفاوت است و برخی ممکن است سالم تر از بقیه باشند.

با این وجود، غذاهای کامل و طبیعی به طور کلی انتخاب بهتری هستند.

به جای یک خامه غیر لبنی، مقداری خامه پرچرب به قهوه خود اضافه کنید، ترجیحاً از گاوهایی که با علف تغذیه می شوند.

مطالعات نشان می دهد که محصولات شیر ​​حاوی برخی از مواد مغذی مهم هستند. به عنوان مثال، لبنیات یک منبع عالی کلسیم است و ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهد.

علاوه بر این، شیر گاو تغذیه شده با علف حاوی مقداری ویتامین K است که با بهبود سلامت استخوان ها نیز مرتبط است.

خلاصه: خامه های غیر لبنی بسیار فرآوری شده هستند و ممکن است حاوی مواد مشکوک باشند. اگر دوست دارید قهوه خود را با خامه رقیق کنید، شیر کامل یا خامه گاوی را انتخاب کنید.

7. مقداری کاکائو به قهوه خود اضافه کنید

کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است و با انواع فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

سعی کنید مقداری پودر کاکائو را به قهوه خود اضافه کنید تا طعم بیشتری داشته باشد.

کافه موکا، نسخه ای با طعم شکلات از کافه لاته، در بسیاری از قهوه خانه ها سرو می شود. با این حال، کافه موکا معمولاً با شکر شیرین می شود.

می توانید به راحتی خودتان در خانه درست کنید و شکر اضافه شده را حذف کنید.

خلاصه: با افزودن کمی پودر کاکائو به قهوه خود می توانید فواید قهوه و شکلات تلخ را ترکیب کنید.

8. قهوه خود را با استفاده از فیلتر کاغذی دم کنید

قهوه دم کرده حاوی کافستول، دی ترپن است که می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد.

با این حال، کاهش سطوح آن ساده است. فقط از فیلتر کاغذی استفاده کنید.

دم کردن قهوه با فیلتر کاغذی به طور موثری مقدار کافستول را کاهش می دهد، اما به کافئین و آنتی اکسیدان های مفید اجازه عبور می دهد.

با این حال، کافستول همه چیز بد نیست. مطالعات اخیر بر روی موش ها نشان می دهد که دارای اثرات ضد دیابتی است.

خلاصه: قهوه حاوی کافستول است، ترکیبی که ممکن است سطح کلسترول خون را افزایش دهد. با استفاده از فیلتر کاغذی می توانید میزان کافستول قهوه خود را کاهش دهید.

جمع بندی

قهوه یک نوشیدنی محبوب است که به دلیل اثرات محرک آن شناخته شده است.

مصرف زیاد قهوه با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. با این حال، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید این مزایا را حتی بیشتر بهبود بخشید.

مهمتر از همه، از پر کردن قهوه با شکر اضافه خودداری کنید. در عوض، می توانید قهوه خود را با اضافه کردن کمی دارچین یا کاکائو طعم دار کنید.

همچنین، در اواخر بعد از ظهر و عصر از مصرف قهوه خودداری کنید، زیرا ممکن است کیفیت خواب شما را مختل کند.

با رعایت نکات بالا، می توانید فنجان قهوه خود را حتی سالم تر کنید.

قهوه، خوب یا بد؟

اثرات سلامتی قهوه بحث برانگیز است.

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چیزهای خوب زیادی در مورد قهوه وجود دارد.

سرشار از آنتی اکسیدان است و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

با این حال، حاوی کافئین است، محرکی که می تواند در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند و خواب را مختل کند.

این مقاله نگاهی دقیق به قهوه و اثرات آن بر سلامتی دارد و به نکات مثبت و منفی آن می‌پردازد.

قهوه حاوی برخی از مواد مغذی ضروری است و آنتی اکسیدان بسیار بالایی دارد

قهوه سرشار از بسیاری از مواد مغذی طبیعی است که در دانه های قهوه یافت می شود.

یک فنجان قهوه معمولی 240 میلی لیترحاوی موارد زیر می باشد:

• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 11 درصد
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 6 درصد
• ویتامین B1 (تیامین):2 درصد
• ویتامین B3 (نیاسین): 2 درصد
• فولات: 1 درصد
• منگنز: 3 درصد
• پتاسیم: 3 درصد
• منیزیم: 2 درصد
• فسفر: 1 درصد

این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما سعی کنید آن را با تعداد فنجان هایی که در روز می نوشید ضرب کنید، می تواند بخش قابل توجهی از مواد مغذی دریافتی روزانه شما را افزایش دهد.

اما قهوه واقعاً در محتوای بالای آنتی اکسیدان خود می درخشد.

خلاصه: قهوه حاوی مقدار کمی از مواد مغذی ضروری است – دارای آنتی اکسیدان بالا

قهوه حاوی کافئین است، محرکی که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و متابولیسم را افزایش دهد.

نوشابه ها، چای و شکلات همگی حاوی کافئین هستند، اما قهوه بزرگترین منبع آن است.

محتوای کافئین یک فنجان می تواند از 30 تا 300 میلی گرم متغیر باشد، اما متوسط ​​فنجان آن حدود 90 تا 100 میلی گرم است.

کافئین یک محرک شناخته شده است. در مغز شما، عملکرد یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده (هورمون مغز) به نام آدنوزین را مسدود می کند.

با مسدود کردن آدنوزین، کافئین فعالیت در مغز شما را افزایش می دهد و سایر انتقال دهنده های عصبی مانند نوراپی نفرین و دوپامین را آزاد می کند. این خستگی را کاهش می دهد و باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند منجر به تقویت کوتاه‌مدت عملکرد مغز، بهبود خلق و خو، زمان واکنش، هوشیاری و عملکرد شناختی عمومی شود.

کافئین همچنین می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد و عملکرد ورزش را به طور متوسط ​​11 تا 12 درصد افزایش دهد.

با این حال، برخی از این اثرات احتمالا کوتاه مدت هستند. اگر هر روز قهوه بنوشید، بدن شما واکنش کمتری نشان می دهد.

خلاصه: کافئین ترکیب فعال اصلی در قهوه است – محرک این می تواند باعث افزایش کوتاه مدت در سطح انرژی مغز شود – عملکرد، سرعت متابولیسم و عملکرد ورزشی.

قهوه ممکن است از مغز شما در برابر آلزایمر و پارکینسون محافظت کند

بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده عصبی در جهان و عامل اصلی زوال عقل است.

مطالعات نشان داده است که مصرف کنندگان قهوه تا 65 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.

پارکینسون دومین بیماری شایع نورودژنراتیو است و در اثر مرگ نورون های تولید کننده دوپامین در مغز ایجاد می شود.

افرادی که قهوه می نوشند 32 تا 60 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند. هرچه مردم قهوه بیشتری بنوشند، خطر کمتری دارد.

خلاصه: مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و پارکینسون بسیار کمتر است در دوران پیری دارند.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که قهوه می نوشند بسیار کمتر است

دیابت نوع 2 با افزایش سطح قند خون به دلیل مقاومت در برابر اثرات انسولین مشخص می شود.

این بیماری شایع در چند دهه ده برابر شده و اکنون بیش از 300 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار داده است.

جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه ممکن است 23 تا 67 درصد خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.

خلاصه: مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف قهوه به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

خطر ابتلا به بیماری های کبدی در افرادی که قهوه می نوشند کمتر است

کبد شما یک عضو فوق العاده مهم است که صدها عملکرد مختلف در بدن شما دارد. به مصرف بیش از حد فروکتوز حساس است.

مرحله نهایی آسیب کبدی سیروز نامیده می شود و شامل تبدیل شدن بیشتر کبد به بافت اسکار می شود.

افرادی که قهوه می نوشند تا 84 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سیروز هستند و قوی ترین اثر برای کسانی که 4 فنجان یا بیشتر در روز می نوشند.

سرطان کبد نیز شایع است. این دومین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است. خطر ابتلا به سرطان کبد در افرادی که قهوه می نوشند تا 40 درصد کمتر است.

خلاصه: هر چه بیشتر قهوه بنوشید، خطر سیروز و سرطان کبد کاهش می یابد.

خطر افسردگی و خودکشی در افرادی که قهوه می نوشند بسیار کمتر است

افسردگی شایع ترین اختلال روانی در جهان است و منجر به کاهش قابل توجه کیفیت زندگی می شود.

در یک مطالعه در هاروارد در سال 2011، افرادی که بیشتر قهوه می‌نوشیدند، 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند.

در یک بررسی از سه مطالعه، افرادی که چهار فنجان قهوه یا بیشتر در روز می‌نوشیدند، 53 درصد کمتر در معرض خودکشی بودند.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد در افرادی که قهوه می نوشند خطر ابتلا به افسردگی کمتر است و به طور قابل توجهی کمتر احتمال دارد که دچار افسردگی شوند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه عمر طولانی تری دارند

با توجه به اینکه مصرف کنندگان قهوه در معرض خطر کمتری برای بسیاری از بیماری های شایع و کشنده قرار دارند، قهوه می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.

تحقیقات طولانی مدت بر روی 402260 فرد 50 تا 71 ساله نشان داد که مصرف کنندگان قهوه در طول دوره مطالعه 12 تا 13 ساله در معرض خطر بسیار کمتری برای مرگ بودند:

به نظر می رسد این لکه شیرین بین 4 تا 5 فنجان در روز باشد و مردان و زنان به ترتیب 12 و 16 درصد کاهش خطر مرگ را دارند.

خلاصه: برخی از مطالعات نشان می دهد که به طور متوسط کسانی که قهوه می نوشند بیشتر از کسانی که قهوه نمی نوشند عمر می کنند. قوی ترین اثر در 4-5 فنجان در روز دیده می شود.

کافئین می تواند باعث اضطراب و اختلال در خواب شود

درست نیست که فقط در مورد خوب ها بدون ذکر بد صحبت کنیم.

حقیقت این است که قهوه جنبه‌های منفی نیز دارد، اگرچه این بستگی به خود فرد دارد.

مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به بی قراری، اضطراب، تپش قلب شود.

اگر به کافئین حساس هستید و تمایل به تحریک بیش از حد دارید، ممکن است بخواهید به طور کلی از قهوه اجتناب کنید.

یکی دیگر از عوارض جانبی ناخواسته این است که می تواند خواب را مختل کند.

اگر قهوه کیفیت خواب شما را کاهش می دهد، سعی کنید قهوه را در اواخر روز مانند بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ترک کنید.

کافئین همچنین می‌تواند اثرات ادرارآور و افزایش فشار خون داشته باشد، اگرچه معمولاً با استفاده منظم از بین می‌رود. با این حال، افزایش جزئی در فشار خون 1-2 میلی متر بر جیوه ممکن است ادامه یابد.

خلاصه: کافئین می تواند اثرات منفی مختلفی داشته باشد، مانند اضطراب و اختلال در خواب، اما این بستگی زیادی به شخصیت فرد دارد.

کافئین اعتیاد آور است و از دست دادن چند فنجان می تواند منجر به ترک شود

مشکل دیگر کافئین این است که می تواند منجر به اعتیاد شود.

وقتی مردم به طور منظم کافئین مصرف می کنند، نسبت به آن عادت می کنند. یا همان طور که کار می کرد متوقف می شود یا برای ایجاد همان اثرات به دوز بیشتری نیاز است.

هنگامی که افراد از کافئین پرهیز می کنند، علائم ترک مانند سردرد، خستگی، مه مغزی و تحریک پذیری را تجربه می کنند. این می تواند چند روز طول بکشد.

تحمل و کناره گیری از ویژگی های بارز اعتیاد فیزیکی است.

خلاصه: کافئین یک ماده اعتیاد آور است. علائم ترک به خوبی مستند شده مانند سردرد، خستگی و تحریک پذیری.

تفاوت بین معمولی و بدون کافئین

برخی افراد قهوه بدون کافئین را به جای قهوه معمولی ترجیح می دهند.

قهوه بدون کافئین معمولا با شستشوی دانه های قهوه با حلال های شیمیایی تهیه می شود.

هر بار که دانه ها آبکشی می شوند، درصدی از کافئین در حلال حل می شود. این روند تا زمانی که بیشتر کافئین از بین برود تکرار می شود.

به خاطر داشته باشید که حتی قهوه بدون کافئین حاوی مقداری کافئین است که بسیار کمتر از قهوه معمولی است.

خلاصه: قهوه بدون کافئین با عصاره گیری درست می شود – کافئین از دانه های قهوه با استفاده از حلال از بین می رود – این نوع قهوه فواید سلامتی قهوه معمولی را ندارد.

چگونه مزایای سلامتی را به حداکثر برسانیم

کارهایی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن اثرات مفید قهوه برای سلامتی انجام دهید.

مهمترین چیز این است که شکر زیادی به آن اضافه نکنید.

روش دیگر دم کردن قهوه با فیلتر کاغذی است. قهوه بدون فیلتر، مانند قهوه ترکی یا فرانسوی، حاوی کافستول است، ماده ای که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد.

به خاطر داشته باشید که برخی از نوشیدنی های قهوه در کافه ها حاوی صدها کالری و قند زیادی هستند. این نوشیدنی ها اگر به طور منظم مصرف شوند ناسالم هستند.

در نهایت، مطمئن شوید که مقدار زیادی قهوه ننوشید.

خلاصه: مهم است که شکر زیادی وارد نکنید – قهوه شما با دم کردن به همراه فیلتر کاغذی می تواند از افزایش کلسترول خلاص شود.

آیا باید قهوه بنوشید؟

برخی از افراد، به ویژه زنان باردار، قطعا باید از مصرف قهوه اجتناب کنند یا به شدت آن را محدود کنند.

افراد مبتلا به مشکلات اضطرابی، فشار خون بالا یا بی خوابی نیز ممکن است بخواهند مصرف خود را برای مدتی کاهش دهند تا ببینند که آیا کمک می کند یا خیر.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که کافئین را به آرامی متابولیزه می‌کنند، در معرض خطر حملات قلبی ناشی از نوشیدن قهوه هستند.

علاوه بر این، برخی از مردم نگران این هستند که نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در طول زمان افزایش دهد.

در حالی که درست است که دانه های قهوه بو داده حاوی آکریل آمیدها، دسته ای از ترکیبات سرطان زا هستند، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مقادیر کمی از آکریل آمیدهای موجود در قهوه باعث ایجاد آسیب می شود، وجود ندارد.

در واقع، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قهوه هیچ تأثیری بر خطر سرطان ندارد یا حتی ممکن است آن را کاهش دهد.

همانطور که گفته شد، قهوه می تواند اثرات مفیدی بر سلامتی افراد عادی داشته باشد.

اگر قبلاً قهوه ننوشیده اید، این مزایا دلیل قانع کننده ای برای شروع قهوه نیست. نکات منفی نیز وجود دارد.

اما اگر قبلاً قهوه می‌نوشیدید و از آن لذت می‌برید، به نظر می‌رسد که فواید آن بسیار بیشتر از مزایای آن است.

جمع بندی

مهم است که در نظر داشته باشید که بسیاری از مطالعاتی که در این مقاله به آنها اشاره شده است، مشاهده ای هستند. آنها ارتباط بین نوشیدن قهوه و پیامدهای بیماری را بررسی کردند، اما علت و معلولی را ثابت نکردند.

با این حال، با توجه به اینکه ارتباط بین مطالعات قوی و ثابت است، قهوه ممکن است در واقع نقش مثبتی در سلامتی شما داشته باشد.

اگرچه قهوه در گذشته شیطانی بود، اما طبق شواهد علمی، احتمالاً برای اکثر مردم بسیار سالم است.

در هر صورت، قهوه در گروه نوشیدنی های سالم مانند چای سبز قرار می گیرد.

منبع: healthline

مشاهده نسخه pdf مقاله: 8 راه برای اینکه قهوه سالم‌تری تهیه کنیم